Wie wichtig ist die negative Phase für Muskelaufbau? Die Wahrheit über exzentrisches Training


Der aktuelle Stand der Wissenschaft

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Wenn Du mit Krafttraining beginnst, wirst Du mit Aussagen bombardiert wie:

Muskelaufbau wird nur durch die Exzentrik stimuliert.“

Ohne Exzentrik baust Du keine Muskeln auf“.

Die negative Bewegung muss super langsam sein.“ 

Aber entspricht das der Wahrheit?

Ist exzentrisches Training der Schlüssel zu engeren T-Shirts?

Oder geht den Leuten nur einer ab, weil sie zu viel Booster in ihre Luke schütten?

Finden wir’s heraus!



Was ist exzentrisches Training?

Und hier ist schon das erste Problem:

Es gibt keine einheitliche Definition.

Du kannst zwei Personen in Deinem Umfeld fragen und Du wirst zwei völlig unterschiedliche Antworten bekommen.

In den Bodybuilding-Kellern Deutschlands bedeutet exzentrisches Training, die negative Phase extra langsam auszuführen (Super Slow Eccentrics).

Im Leistungssport versteht man unter exzentrischem Training das Training mit zusätzlichem Widerstand in der Negativen (Eccentric Overload).

Und wenn Du Dich in den Sphären der Unis bewegt, ist es das, was der Name sagt. Das Training der Exzentrik ohne Konzentrik (Eccentric-only).

Eins haben alle Ansichten gemeinsam:

Exzentrisches Training bedeutet immer, die negative Phase einer Bewegung zu trainieren.

Wie Du sie trainierst, ist Auslegungssache.

Manches kann für Muskelaufbau von Vorteil sein, manches nicht.

Um das beurteilen zu können, müssen wir uns die Funktionsweise der Exzentrik und Konzentrik genauer anschauen.


Exzentrik vs. Konzentrik

Längen-Spannungs-Beziehung

Wenn Muskelfasern konzentrisch kontrahieren, verkürzen sie sich. Sie erzeugen aktiv Kraft durch die Verkettung von Aktin und Myosin[1].

Wenn Muskelfasern exzentrisch kontrahieren, verlängern sie sich. Dadurch können sie sowohl aktiv als auch passiv Kraft erzeugen.

Twitch Force = Kraft einer einzelnen Muskelfaser. Length relative to resting = Muskellänge in Relation zum Entspannungszustand.

Aber woher kommt die passive Kraft?

Ganz einfach:

Werden Muskelfasern gedehnt, widersetzen sich die Strukturelemente der Faser der Dehnung und bauen eine Gegenkraft auf[2].

Wie eine Feder auf Spannung.

Das ist der Grund, weshalb Du in exzentrisch ca. 30% stärker bist[2,3].

Und das ist auch der Grund, weshalb bei gleichem Kraftaufwand in der Exzentrik immer weniger motorische Einheiten aktiviert werden als in der Konzentrik[4,5,25].

Nicht vergessen. Dieser Unterschied wird später noch wichtig!

Eine Studie von Pasquet et al. (2006) zeigt: Bei gleicher Last werden im Schnitt mehr motorische Einheiten in der Konzentrik als in der Exzentrik aktiviert.

Kraft-Geschwindigkeits-Relation

Mechanische Spannung ist der wichtigste Faktor für Muskelaufbau[6].

Wie viel mechanische Spannung eine Muskelfaser erfährt, hängt davon ab, wie viel Kraft sie erzeugen kann, da sie den Stimulus selbst erzeugt.

Und wie viel Kraft eine Muskelfaser erzeugen kann, hängt wiederum direkt von der Kontraktionsgeschwindigkeit ab[7].

Je niedriger die konzentrische Geschwindigkeit ist, desto mehr Aktin und Myosin Filmente können sich verketten. Die Kraft steigt.

Das erklärt, warum Maximalkraftversuche konzentrisch nie schnell sind.

In der Exzentrik sieht das anders aus.

Die exzentrische Kontraktionsgeschwindigkeit hat weit weniger Auswirkung auf die Kraftproduktion, weil die passiven Elemente mitwirken und fehlende Kräfte ausgleichen.

Je schneller die Exzentrik oder je ermüdeter eine Muskelfaser ist, desto höher ist die Anteilnahme der passiven Elemente am Kraft-Output[8].

Das Wichtige ist jedoch:

Mechanische Spannung erfahren Muskelfasern in beiden Kontraktionen.

Und das bedeutet:


Du kannst Muskelwachstum exzentrisch als auch konzentrisch stimulieren

Die Aussage der Studio-Urgesteine, nur die Exzentrik stimuliere Muskelwachstum, ist kompletter Bullshit.

Muskelwachstum wird durch einen mechanischen Belastungsreiz ausgelöst. Diesen Reiz löst die Muskelfaser selbst aus, indem sie Kräfte über einem bestimmten Schwellen generiert, und damit die Spannung, die sie erfährt, maximiert.

Und wie Du jetzt weißt: Das funktioniert sowohl exzentrisch als auch konzentrisch.

Mehr mechanische Spannung bedeutet immer mehr Hypertrophie-Stimulus – unabhängig von der Kontraktionsform[10].

Was wirklich zählt

Entscheidend ist, dass Muskelfasern hochschwelliger motorischer Einheiten einen mechanischen Belastungsreiz auslösen. Nur diese Muskelfasern können nennenswert wachsen[11,12].

Das Ding ist bloß:

Hochschwellige motorische Einheiten werden gemäß des Hennemanschen Prinzips erst rekrutiert, wenn der Kraftaufwand es erfordert. Und nur unter bestimmten Voraussetzungen können diese dann auch hohe mechanische Spannung erfahren.

Das ist der Fall, wenn

  1. die Last hoch genug ist (ab ca. 80% 1RM) oder
  2. Du mit weniger Last mehrere Wiederholungen bei eintretender Ermüdung nahe bis zum Muskelversagen machst.

Das sind die einzigen Bedingungen, die erfüllt sein müssen, damit wachstumsfähige Muskelfasern aktiviert werden und einen Wachstumsreiz setzen können.

Mit anderen Worten:

Gewicht und Ermüdung pro Satz (=Anstrengungsgrad) sind die entscheidenden Faktoren[13]. Nicht die Art der Kontraktion.

Ergebnisse einer Studie von Morree et al. (2012). Je höher der Anstrengungsgrad, desto höher die durchschnittliche Muskelaktivierung in einer Bewegung.

Du siehst also:

Exzentrisches Training ist keine notwendige Bedingung, damit Muskeln wachsen.

Einen Einfluss hat die Exzentrik auf Muskelwachstum allerdings schon.

Nur nicht so wie Du denkst.

Das führt uns zum nächsten Punkt:


Exzentrisches Training stimuliert anderes Muskelwachstum als konzentrisches Training

Muskeln können sowohl an Durchmesser zunehmen als auch in die Länge wachsen[14,18]. Man spricht dann von Dickenwachstum bzw. Längenwachstum.

2015 untersuchten Franchi et al. wie unterschiedlich sich exzentrische und konzentrische Muskelkontraktionen auf Muskelhypertrophie auswirken[15].

Hierzu trainierten 10 Teilnehmer vier Wochen lang ein Bein konzentrisch und ein Bein exzentrisch. Die relative Belastung des Trainings war identisch.

Und jetzt kommt’s:

Das konzentrisch trainierende Bein nahm mehr an Muskellänge zu, wohingegen das konzentrisch trainierende Bein mehr an Durchmesser zunahm.

Ergebnisse der Studie von Franchi et al. (2015). Fiederungswinkel als Indikator für Dickenwachstum. Muskelfaszikel-Länge als Indikator für Längenwachstum.

Das bedeutet:

Wenn eine Faser mehr mechanische Spannung durch passive Elemente erfährt wie es in der Exzentrik der Fall ist, werden Sarkomere in Reihe hinzugefügt.

Der Muskel wird länger.

Und wenn eine Faser mehr mechanische Spannung durch aktive Elemente erfährt, primär in der Konzentrik, werden Myofibrillen parallel hinzugefügt.

Der Muskel wird dicker.


Baut exzentrisches Training mehr Muskeln auf als konzentrisches Training?

Auch auf diese Frage kann die Studie von Franchi et al. (2015) eine Antwort liefern.

Die Art des Muskelwachstums war zwar unterschiedlich. Doch weder die eine noch die andere Trainingsform baute signifikant mehr Muskelmasse auf als die andere.

Ist das überraschend?

Nope.

Du musst nur logisch drüber nachdenken.

Wenn sich die Trainingsbelastung nicht unterscheidet, warum sollte sich dann der Grad der Anpassung unterscheiden?

Zu dieser Tendenz geht auch der gesamte „Body of Evidence“.

So findest Du drei Jahre später in einem Meta-Review von Franchi et al. (2017) folgenden Satz:

When both exercises paradigms are matched for either maximum load or work, the hypertrophic responses are very similar[16].“

Selbst, wenn exzentrisches Training mehr Muskelwachstum stimulieren würde, wäre der Unterschied nur gering wie eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2017) zeigt[9].

Force-Length-Relationship

Gut, 10% zu 6,8% Wachstum in den analysierten Studien ist ein Unterschied.

Da gebe ich Dir Recht.

Das bedeutet aber nicht, dass es auch in der Praxis einen realen Unterschied gibt.

Denn:

  1. Der Unterschied war nicht statistisch signifikant.
  2. Das Plus an Hypertrophie zugunsten der Exzentrik ist vermutlich auf mehr Volumen/Workload zurückzuführen wie die Autoren selber schreiben.

Das soll jetzt nicht bedeuten, dass exzentrisches Training sinnlos ist.

Im Gegenteil.

Um das Maximum an Muskulatur herauszuholen, musst Du die exzentrische und die konzentrische Phase einer Bewegung gemeinsam trainieren.

Das ist der beste Weg zu einer neuen Kleidergröße und Potenzialentfaltung.

#HustleForThatMuscle.


Was bringt eine extrem langsame Exzentrik?

Ab und an sehe ich beim Training einige Exoten, die sich mit 8-Sekündigen Exzentriken abquälen und denken, das ist der Weg zum Erfolg.

Der einzige Ort, wo diese Trainingsform hinführt, ist in das Tal der Stagnation.

Denn wie Du anhand der Kraft-Geschwindigkeits-Relation siehst, hat die Geschwindigkeit der negativen Phase wenig Einfluss auf die Kraftproduktion.

Mit anderen Worten:

Die Geschwindigkeit der Exzentrik ist für Muskelaufbau unwichtig.

Viel entscheidender ist Zeit unter Spannung, das Gewicht auf der Hantel und der Anstrengungsgrad (Nähe bis zum Muskelversagen).

Solange diese drei Faktoren gleich sind, macht es keinen Unterschied, ob Du ein Gewicht zwei oder fünf Sekunden lang ablässt.

Du wirst identisch viel Muskelmasse aufbauen[17,24,25].

Ergebnisse einer Studie der Humboldt-Universität zu Berlin. Verglichen wurde der Effekt von unterschiedlichen exzentrischen Geschwindigkeiten bei identischer Last und Zeit unter Spannung. Es gab keinen signifikanten Unterschied.

Das Einzige, was Du mit dem Tempo der Exzentrik steuerst, ist, ob ein Muskel mehr passive oder aktive Spannung erfährt[14].

Lässt Du ein Gewicht langsam ab (z.B. 4 Sek), wirst du immer mehr Dickenwachstum stimulieren als würdest Du das Gewicht schnell ablassen (z.B. 1 Sek), da der Muskel mehr aktive Kraft aufbringen muss.

Und das ist der Grund, weshalb es Studien gibt, die zeigen, dass langsame Exzentriken in einer dynamischen Übung mehr Muskelwachstum stimulieren[19].

Sie messen nur das Dickenwachstum, nicht das Längenwachstum.

Jetzt ist es aber so, dass wir dynamisches Krafttraining betreiben und wir die Exzentrik nicht isoliert von der Konzentrik betrachten dürfen.

Dadurch ergeben sich zwei Einschränkungen.

  1. Die Zeit unter Spannung in der Exzentrik wird durch das konzentrische Muskelversagen limitiert.
  2. Es werden in der Exzentrik weniger hochschwellige motorische Einheiten rekrutiert = potenziell weniger Hypertrophie.

Eine extrem schnelle oder eine extrem langsame Exzentrik wird also nicht viel bringen.

Im Gegenteil.

Wie lange sollte die Exzentrik dauern?

Das Ziel besteht darin, ein exzentrisches Bewegungstempo für eine gewisse Wiederholungszahl zu finden, das das Gewicht und die Zeit unter Spannung in beiden Bewegungsphasen bis zum konzentrischen Muskelversagen maximiert.

Wo das optimale Tempo liegt?

Kann ich nicht sagen. Kommt auf die Übung an.

Aber ich denke im Schnitt bei 1-3 Sekunden.

Das deckt sich mit den Erkenntnissen aus einer Meta-Analyse von Schoenfeld et al. [20].

Und wir wissen alle: Die Praxis ist der beste Beleg dafür.

Oder kennst Du jemanden, der erfolgreich mit 8-sekündiger Exzentrik trainiert?


Ist exzentrisches Overload-Training besser als traditionelles Krafttraining?

Ein anderer Weg, die geringere Faserrekrutierung in der Exzentrik auszugleichen und damit mehr Muskeln aufzubauen, ist, die Exzentrik mit mehr Gewicht zu überladen.

Zumindest theoretisch.

Unabhängig davon, dass Du in einem typischen Fitnessstudio solch ein Training kaum umsetzen kannst und die Praxis zeigt, dass traditionelles Krafttraining funktioniert, kann ich Dir sagen:

Es gibt keine Belege dafür, dass exzentrisches Overload-Training mehr Muskeln aufbaut als traditionelles Krafttrainig.[21].

Walker et al. (2016) z.B. verglichen die Effekte von Krafttraining mit zusätzlicher Last in der Exzentrik mit traditionellem Krafttraining[22].

Das Ergebnis?

Beide Trainingsmethoden funktionieren und führten zu signifikanter Zunahme fettfreier Masse am Oberschenkel. Keine davon war dafür aber besser geeignet als die andere.

Der einzige signifikante Unterschied bestand darin, dass exzentrisches Overload-Training zu deutlich größeren Kraftsteigerungen führte. Und damit interessant für Athleten sein könnte, die Maximalkrafttraining betreiben.

Nicht ohne Grund verwenden Powerlifter bestimmte Übungsvariationen, um mehr Gewicht als in den Wettkampfübungen zu verwenden.

Okay, manche machen es, um ihr Ego zu streicheln. Aber das ist ein anderes Thema 😀

Gibt es einen maximalen Stimulus pro Satz?

An dieser Stelle kam mir ein interessanter Gedanke:

Wenn exzentrisches Overload-Training den Stimulus eines Satzes theoretisch erhöht, aber das scheinbar nicht zu mehr Muskulatur führt.

Gibt es dann ein Limit pro Satz, wie viel man stimulieren kann?

Und wird dieses Limit bereits durch konzentrisches Muskelversagen erreicht?

Die Tatsache, dass es ein Limit pro Trainingseinheit gibt[23], legt zumindest den Verdacht nahe, dass es auch pro Satz eines geben könnte.

Meine Frage an Dich: Legst Du besonderen Wert auf eine langsame Exzentrik? Oder hast Du Erfahrungen mit Overload-Training? Schreib’s in die Kommentare. Ich bin gespannt.

In diesem Sinne:

Viel Erfolg beim Training!

Lukas


Lukas Markmeyer
Lukas ist deutscher Meister im Kraftdreikampf, Nationalkaderathlet & Student der Sportwissenschaften. Als Gründer von STRONGERR ist er auf einer Mission, motivierten Kraftsportlern zu zeigen, wie sie über sich selbst hinaus wachsen und zu einem besseren Athleten werden.


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1. Piazzesi, G., Reconditi, M., Linari, M., Lucii, L., Bianco, P., Brunello, E., … Lombardi, V. (2007). Skeletal Muscle Performance Determined by Modulation of Number of Myosin Motors Rather Than Motor Force or Stroke Size. Cell. https://doi.org/10.1016/j.cell.2007.09.045

2. Hessel, A. L., Lindstedt, S. L., & Nishikawa, K. C. (2017). Physiological mechanisms of eccentric contraction and its applications: A role for the giant titin protein. Frontiers in Physiology. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00070

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20. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0

21. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Eccentric overload training: A viable strategy to enhance muscle hypertrophy? Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000351

22. Walker, S., Blazevich, A. J., Haff, G. G., Tufano, J. J., Newton, R. U., & Häkkinen, K. (2016). Greater strength gains after training with accentuated eccentric than traditional isoinertial loads in already strength-trained men. Frontiers in Physiology. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00149

23. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

24. Carlson, L., Jonker, B., Westcott, W. L., Steele, J., & Fisher, J. P. (2019). Neither repetition duration nor number of muscle actions affect strength increases, body composition, muscle size, or fasted blood glucose in trained males and females. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0376

25. Duchateau, J., & Enoka, R. M. (2016). Neural control of lengthening contractions. Journal of Experimental Biology. https://doi.org/10.1242/jeb.123158