Ganzkörpertraining: Beispiel-Trainingspläne für Anfänger & Fortgeschrittene, die mehr aus sich herausholen wollen


  • Share on Google+

Zugegeben:

Die Wahl des richtigen Trainingsplans ist schwierig. Sehr schwierig.

Als Anfänger möchtest von Anfang an alles richtig machen. Deine Zeit nicht verschwenden. So schnell wie möglich Erfolge sehen.

Und als Fortgeschrittener fragst Du Dich, wie Du Dein Trainingspensum optimal organisieren kannst.

Meine Antwort darauf?

Ganzkörpertraining.

Was ein Ganzkörpertraining ausmacht, wie man einen Ganzkörper-Trainingsplan aufbauen kann und welche Fehler Du vermeiden solltest, zeige ich Dir in diesem Artikel.



Was ist ein Ganzkörpertraining?

Das Konzept des GK-Trainings ist simpel:

Du trainierst Deinen gesamten Körper in nur einer Trainingseinheit – mehrmals die Woche.

Hört sich einfach an? Ist es auch.

Und die Vorteile liegen auf der Hand:

  • Du beschränkst Dich auf die wichtigsten Übungen
  • Du trainierst Deinen Körper als System
  • Du hast viel Variationsspielraum
  • Du kannst mit hohen als auch niedrigen Frequenzen trainieren und hast dadurch viel Freiraum

Was macht ein gutes (Ganzkörper-)Training aus?

In der Theorie hört sich die Erstellung einfach an. In der Praxis habe ich aber schon Dinge gesehen, die jenseits von Gut und Böse sind.

Deshalb gibt’s jetzt ein paar Regeln für die Durchführung eines Ganzkörper-Trainingsplans.

Die Einhaltung dieser Regeln wird enormen Einfluss darauf haben, ob und inwieweit das Training für Dich funktioniert.

  • Du konzentrierst Dich auf Mehrgelenksübungen
  • Du stellst die korrekte Technik vor das Gewicht
  • Du trainierst spezifisch zu Deinem Ziel
  • Du trainierst mit submaximalen Lasten (vor allem bei hohen Frequenzen)
  • Du trainierst mehrmals die Woche
  • Du kannst eine Progression im Training erzielen
  • Die Belastung ist an Dein Niveau angepasst
  • Du trainierst Deinen Körper ausgewogen – sowohl von der Belastung pro Einheit als auch muskulär
  • Du hast Spaß am Training

Die wichtigste Frage Deines Lebens: Anfänger oder Fortgeschrittener?

Bevor Du Dich für einen der folgenden GK-Trainingspläne entscheidest, muss Du herausfinden, auf welchem Trainingsstand Du bist.

Warum?

Weil die physiologischen Gegebenheiten unterschiedlich sind. Das muss bei der Planung berücksichtigt werden.

Ein Anfänger wird sich mit dem Plan eines Fortgeschrittenen eher verletzen, als dass er sinnvoll trainieren kann. Während ein Fortgeschrittener mit dem Plan eines Anfängers mehr Rückschritte als Fortschritte machen wird.

Natürlich kann man noch weiter unterscheiden in weit Fortgeschritten und „Profi“. Aber ab da wird die Trainingsplanung zu individuell.

Trainer in den Studios verwenden zur Beantwortung dieser Frage oft absolute Zahlen. Zum Beispiel ein Jahr Trainingserfahrung. Oder XX Kilogramm in einer Übung.

Was ich davon halte? Nix.

Wenn Du ein Jahr lang schlecht und inkonstant trainiert hast. Bist Du dann trotzdem so weit entwickelt, dass Du die Belastung benötigst, die man als Fortgeschrittener braucht?

Und was ist, wenn Du von Anfang an 180 Kg heben kannst, aber vorher noch nie ne Hantel angefasst hast? Ist Dein Körper dann so weit, dass er die Belastung eines Fortgeschrittenen verträgt?

Wohl kaum.

Viel aussagekräftiger ist Deine individuelle Entwicklung. Die dahinter stehenden Trainingsanpassungen sind entscheidend. Nicht irgendwelche Zahlen.

Du bist ein Anfänger, wenn

  • Du von Training zu Training konstant Fortschritte machen kannst
  • Deine Technik in den Grundübungen noch unsicher ist
  • Du bisher noch keine Muskulatur aufgebaut hast, die man auch im Spiegel sieht

Du bist ein Fortgeschrittener, wenn

  • Du mehrere Monate konstant Fortschritt erzielen konntest und jetzt langsam stagnierst
  • Deine Kraft im Vergleich zum Anfang deutlich gestiegen ist
  • Du sicher in der Technik bist und weißt, worauf Du zu achten hast
  • Du mit Spannung und Intention Übungen ausführen kannst
  • Du signifikant Muskulatur aufgebaut hast, die man sieht

Ganzkörpertraining für Anfänger

Als Anfänger hast Du einen großen Vorteil:

Du kannst mit geringem Aufwand viel erreichen.

Da Du mit dem Kraftsport noch keine Berührungspunkte hattest und Dein Körper somit an „Inaktivität“ gewöhnt ist, wird jeder noch so kleine Trainingsreiz zu einer großen Anpassung führen.

Du wirst in dieser Zeit die größten Fortschritte erzielen.

Und deshalb musst Du verstehen, dass der Anfang die wichtigste Phase ist. Hier legst Du den Grundstein für Deine weitere Trainingskarriere.

Aus diesem Grund sollte jemand Dein Training planen, der versteht, welches Potenzial in Dir schlummert und dahingehend das Training steuern.

Die entscheidenden Elemente

Erstellt Dir ein Trainer ein Ganzkörpertraining, das gefüllt mit Bizeps-Curls und Beinstrecken ist, möchte ich Dir einen Rat geben:

Wirf den Plan in den Müll.

Du vergeudest Dein Potenzial.

Hier ist, was einen effektiven Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger ausmacht:

  • Du trainierst die wichtigsten Mehrgelenksübungen Kniebeugen,Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken und Klimmzüge/Latziehen.
  • Du trainierst mehrmals die Woche, um neuronale Anpassungen in Form einer verbesserten Koordination hervorzurufen. Dies ist eine Voraussetzung für Muskelaufbau.
  • Du arbeitest mit leichten bis submaximalen Gewichten, um Deine passiven Strukturen (Gelenke, Sehnen, Bänder) an das Training zu gewöhnen.
  • Du achtest auf die korrekte Technik, um falsch antrainierte Bewegungsmuster zu vermeiden.
  • Du erhöhst den Schwierigkeitsgrad des Trainings gemäß des linearen Progressionsmodells von Training zu Training (Gewicht erhöhen, mehr Wiederholungen oder bessere Ausführung)

Und so sieht das Ganze in der Praxis aus:

Beispiel Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger (3x/Woche)

In einem zweiteiligen Zyklus von jeweils 12 Wochen erlernst Du die wichtigsten Übungen, festigst die korrekte Technik und legst den Grundbaustein für das weitere Training.

Zyklus 1

Montag

ÜbungSätze x Wdh.Pause
Kniebeuge3×123 min
Bankdrücken3×122-3 min
Langhantelrudern3×122 min
Military Press2×152 min
Latziehen breit2×152 min

Mittwoch

ÜbungSätze x Wdh.Pause
Kniebeuge3×123 min
Bankdrücken3×122-3 min
Langhantelrudern3×122 min
Military Press2×152 min
Latziehen breit2×152 min

Freitag

ÜbungSätze x Wdh.Pause
Kniebeuge3×123 min
Bankdrücken3×122-3 min
Langhantelrudern3×122 min
Military Press2×152 min
Latziehen breit2×152 min

Der erste Zyklus zielt darauf ab, Deinen Körper an das Krafttraining zu gewöhnen. Aus diesem Grund bewegst Du Dich für die ersten drei Monate in höheren Wiederholungszahlen, die keine schweren Gewichte erlauben.

Oberste Priorität besteht darin

  1. die korrekte Technik zu erlernen,
  2. ein allmähliches Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen
  3. und die passiven Strukturen zu stärken.

Vermutlich wirst Du auf Grund des „Anfängereffekts“ schnell merken, dass die verwendeten Gewichte zu leicht werden.

Wenn dem so ist, kann ich nur eines sagen: Perfekt, so soll’s sein!

Versuche, Dich von Training zu Training steigern.

Hast Du nicht die vorgegebene Wiederholungszahl geschafft? Pack sie Dir im nächsten Training!

Hast Du die vorgegebene Wiederholungszahl geschafft? Erhöhe das Gewicht um die kleinstmögliche Einheit!

Progression ist der Schlüssel zum Erfolg.

Zyklus 2

Du hast Dich langsam auf das Training eingestellt. Bist besser geworden. Hast die Technik drauf.

Es wird Zeit, ernst zu machen und das Fundament weiter auszubauen.

Die Kraftsteigerungen aus Zyklus 1 hast Du größtenteils neuronalen Anpassungen zu verdanken. Deine intra- und intermuskuläre Koordination hat sich verbessert, sodass Dein Körper effizienter arbeitet.

Änderst Du nichts an Deinem Training, wird Dein Körper irgendwann maximal effizient in der Bewältigung des Trainings. Er sieht keinen Grund mehr, sich weiter anzupassen. Du stagnierst und machst keine Fortschritte mehr.

Aus diesem Grund senken wir jetzt die Wiederholungszahlen, erhöhen das Gewich etwas und bringen Variation rein.

Dies wird dazu führen, dass der Trainingsreiz weiterhin zu einer Anpassung führt und Du weiterhin Lust aufs Training hast..

Und das Wichtigste nicht vergessen:

Reiß Dir im Training den Arsch auf!

Montag

ÜbungSätze x Wdh.Pause
Kniebeuge3×83 min
Bankdrücken3×82-3 min
Ausfallschritte2×102 min
Latziehen breit2×102 min
Beincurls sitzend/liegend2×102 min

Mittwoch

ÜbungSätze x Wdh.Pause
Kreuzheben3×103 min
Kurzhantel Bankdrücken3×102-3 min
Ausfallschritte3×102 min
Kurzhantel Rudern2×122 min
Facepulls2×122 min

Freitag

ÜbungSätze x Wdh.Pause
Kniebeuge3×83 min
Bankdrücken3×82-3 min
Langhantelrudern3×82 min
Dips2×122 min
Seitheben2×122 min

Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Athleten unterscheiden sich von Anfängern in fünf Punkten:

  1. Es werden höhere Gewichte bewegt
  2. Fortschritte werden langsamer erzielt
  3. Weitere Fortschritte erfordern mehr Arbeit/Training als zuvor
  4. Technische oder muskuläre Schwachstellen sind sichtbar
  5. Das 1RM in den Grundübungen ist bekannt

Für die weitere Trainingsplanung bedeutet dies, dass…

  • die Belastung gezielt gesteuert und variiert werden muss,
  • der (spezifische) Trainingsumfang erhöht wird
  • Zeit für Technik sowie Prävention drauf geht
  • und Gewichte in den Grundübungen genauer angegeben werden können.

Ob und wie Du diese Punkte umsetzt, ist auch immer eine Frage der Zielsetzung und persönlichen Vorliebe.

Wenn Du leistungsorientiert Kraftsport wie z.B. Powerlifting betreibst, sieht das Training anders aus, als wenn Du für Ästhetik trainierst. Und da sind individuelle Unterschiede noch nicht mal eingerechnet.

Deshalb sind die folgenden Pläne auch nur Beispiel-Pläne, die zur Orientierung dienen sollen.

Da die meisten Sportler entweder Maximalkrafttraining oder Muskelaufbautraining betreiben, habe ich zwei verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Zielsetzungen entworfen.

Alternierender GK-Plan für Fortgeschrittene (4x pro Woche)

Muskelaufbau (4x/Woche)

ÜbungSätze x Wdh.Pause
Kniebeuge4×63 min
Bankdrücken4×62-3 min
Rudervariante zum Bauch3×102 min
Hip Thrusts3×152 min
Trizepsdrücken3×152 min
ÜbungSätze x Wdh.Pause
Kreuzheben4×63 min
KH Bankdrücken3×102-3 min
Beinpresse3×122 min
Dips2×10-152 min
Klimmzüge3×102 min
ÜbungSätze x Wdh.Pause
Kniebeuge pausiert3×83 min
Bankdrücken3×82-3 min
Glute Ham Raises3xMax2 min
Rudervariante zur Brust3×102 min
Seitheben vorgebeugt3×152 min
ÜbungSätze x Wdh.Pause
Rumänisches Kreuzheben3×103 min
Schrägbankdrücken3×102-3 min
Belt Squats3×122 min
Bizeps-Curls3×152 min
Facepulls3×152 min

Maximalkraft (4x/Woche)

ÜbungSätze x Wdh.Pause
Kniebeuge5×4 4-8 min
Bankdrücken5×44-6 min
Rudervariante3×102 min
Planks3×45 Sek90 Sek
ÜbungSätze x Wdh.Pause
Kreuzheben 5×34-8 min
Bankdrücken 3-1-0 Tempo4×3 4-6 min
Klimmzüge3×102 min
Dips3×102 min
ÜbungSätze x Wdh.Pause
Kniebeuge 3-1-0 Tempo4×44-6 min
Bankdrücken 4×34-6 min
Belt Squats3×122 min
KH Bankdrücken3×102 min
Rudervariante3×102 min
ÜbungSätze x Wdh.Pause
Kreuzheben pausiert3×54-6 min
Enges Bankdrücken3×62-3 min
Reverse Hyperextensions3×122 min
Facepulls3×1590 Sek
Trizeps & Bizeps3×1590 Sek

Kann man das überhaupt regenerieren?

Aber sicher.

Die Idee dahinter ist submaximales Training.

Bedeutet: Wenn Du Dich nicht in jeder Einheit abschießt, dann kannst Du öfter und mehr trainieren und in Summe einen größeren Reiz bewirken.

Das ist auch der große Vorteil des Ganzkörpertrainings in Kombination mit hohen Trainingsfrequenzen. Du kannst – über die Woche gesehen – mehr effektives Volumen schaffen als mit einem 3er, 4er oder 5er Split.

Deshalb ist es wichtig, dass Du – zumindest in den Grundübungen – nicht bis zum kompletten Muskelversagen gehst. 1-3 Wiederholungen sollten im Tank bleiben.


Was die meisten Sportler bei der Planung falsch machen (und wie Du es besser machst)

Zu viel Volumen pro Einheit

Ich weiß.

Du möchtest in jeder Einheit so viel wie möglich machen.

Dich richtig verausgaben.

Bis zur Erschöpfung trainieren.

Hast Du im Split Training früher ja auch gemacht.

Das „Problem“ beim Ganzkörpertraining ist nur: Du musst einen oder zwei Tage später wieder trainieren. Und zwar die gleiche Muskelgruppe.

Deshalb kannst Du nicht wie im Split-Training das gleiche Volumen pro Trainingseinheit fahren. Du musst das Volumen intelligent auf die verschiedenen Trainingstage aufteilen, um Dich erholen zu können.

Nehmen wir an, Du hast früher 10 Sätze für eine Muskelgruppe pro Einheit gemacht bei zwei Einheiten pro Woche. Wechselst Du jetzt auf einen Ganzkörperplan mit drei oder vier Einheiten pro Woche, kannst Du nicht bei 10 Sätzen pro Einheit bleiben. Ansonsten machst Du fast doppelt so viel vorher und gehst kaputt.

Teil die 20 Sätze auf die gesamte Woche auf. Montags 7 Sätze. Mittwochs 6 Sätze. Und freitags wieder 7 Sätze.

Wenn Du dann glaubst, mehr Volumen zu brauchen, kannst Du Stück für Stück nen Satz hinzufügen. Erstmal musst Du Dich an die Frequenz gewöhnen.

Das Training ist unrealistisch

Damit meine ich nicht mal, dass die gewählten Gewichte zu hoch sind.

Ich meine damit, dass das Training nicht an Deine individuellen Rahmenbedingungen angepasst ist.

Erfolg im Kraftsport bedeutet jahrelange Arbeit.

Darum ist es ganz egal, was auf dem Papier steht.

Wie gut Dein Training strukturiert ist.

Oder welche fabelhaften Übungen Du machst.

Wenn Du deinen Trainingsplan nicht durchziehen willst oder kannst, endet Dein Erfolg in der Sackgasse und hörst auf.

Kannst Du wirklich vier Mal in der Woche zum Sport oder sind es doch nur drei Mal?

Wirst du wirklich 20 schwere Sätze Kniebeugen pro Woche absolvieren oder sind es doch nur zehn, weil Dein Körper dann aufgibt?

Das Training ist zu leicht

Dieser Punkt ist besonders wichtig, wenn Du mit Krafttraining beginnst.

Viele Anfänger haben Angst davor, an ihr Limit zu gehen.

Aber soll ich Dir was sagen? Ohne geht’s nicht.

Training soll eine Herausforderung sein. Kein Wellness-Urlaub.

Es ist Krieg angesagt.

Und so solltest und musst Du auch trainieren, wenn Du nicht Deine Zeit verschwenden und Erfolge sehen willst.

Also:

Leg die pinken Hanteln weg und verlass Deine Komfortzone.

Hab keine Angst, Dich anzustrengen.

Hab keine Angst, mehr Gewicht zu nehmen.

Voll drauf.

Nur so wirst Du besser. Nicht anders.


Hast Du weitere Fragen zum Ganzkörpertraining?

Schreib mir eine Mail oder nutze das Kommentarfeld unten.

Viel Erfolg beim Training!

Beste Grüße

Lukas


Lukas Markmeyer
Lukas ist deutscher Meister im Kraftdreikampf, Nationalkaderathlet & Student der Sportwissenschaften. Als Gründer von STRONGERR ist er auf einer Mission, motivierten Kraftsportlern zu zeigen, wie sie über sich selbst hinaus wachsen und zu einem besseren Athleten werden.


Schließe Dich über 200 Athleten an
Komm jetzt ins Team #STRONGERR und erhalte exklusive Trainingsstrategien für leistungsorientierte Kraftsportler direkt in Dein Postfach.  100% werbefrei & jederzeit kündbar!