Wie funktioniert Maximalkrafttraining? Das sagt die Evidenz & Praxis


Der No-Bullshit-Guide

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Nein, man trainiert seine Maximalkraft nicht mit 10-12 Wiederholungen.

Und man nutzt auch keine Isolationsübungen dafür.

Als ich für diesen Artikel recherchierte und die ersten Artikel las, wollte ich mir die Augen ausstechen.

Ich möchte niemanden öffentlich an den Pranger stellen.

Aber das, was man auf Google findet, wenn man nach “Maximalkrafttraining“ sucht, ist besorgniserregend.

Und ich wundere mich, ob die Autoren tatsächlich glauben, ob das, was sie schreiben, funktioniert.

Deshalb liegt mir dieser Artikel besonders am Herzen.

Gehen wir’s an!



1. Was ist die Maximalkraft?

Die Maximalkraft stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag“[1].

Die Höhe Deiner Maximalkraft in einer spezifischen Übung wird im Kraftsport auch als 1RM (One Repetition Maximum) definiert. Oder wenn man es physikalisch ausdrücken möchte als Fmax.

Das Gewicht, das Du sauber für maximal eine Wiederholung bewegen kannst, ist Dein 1RM.

1.1 Wie bekommt man seine Maximalkraft heraus?

Bevor Du mit dem Maximalkrafttraining beginnst, musst Du ungefähr wissen, wo Dein 1RM in einer jeweiligen Übung liegt. Nur so kannst Du Dein Training sauber und realistisch planen.

Hierfür gibt es mehrere Lösungen.

1.1.1 Maximalkrafttest

Wie funktioniert’s? Du machst so lange eine Wiederholung mit steigenden Gewichten, bis Du bei einem Gewicht angekommen bist, das keine Steigerung mehr erlaubt. Das ist Dein 1RM.

Wichtig sind lange Satzpausen. Ansonsten wird das Ergebnis massiv verfälscht durch die eintretende Ermüdung.

+ Genaue Methode

+ Der Athlet weiß, wie sich sein Limit anfühlt

– Benötigt gute Technik

– Im Leistungssport nicht immer sinnvoll

1.1.2 1RM Tabellen

Eine andere Möglichkeit ist, die Maximalkraft mathematisch hochzurechnen.

Googlet man nach „1RM Rechner“ oder “1RM Tabelle“ findet man Durchschnittswerte, die angeben, wie viele Wiederholungen bei einer bestimmten Intensität maximal machbar sein wollten.

Anhand dessen kann man dann das 1RM errechnen. Funktioniert auch in Kombination mit RPEs machen, wenn man diese denn nutzt.

RPE Tabelle nach Mike Tuchscherer

+ Einfach und zeitsparend

+ Relativ genau, wenn man eine individualisierte Tabelle hat

– Je höher die Wiederholungszahl, desto ungenauer

– Standardtabellen sind nicht auf jeden Athleten und jede Übung 1:1 anwendbar

1.1.3 Geschwindigkeitssensoren

Wenn Du nicht gerade in einer Höhle wohnst oder in vernünftigen Studios trainierst, wirst Du bestimmt schonmal Leute gesehen haben, die kleine Magnete an ihre Hantel kleben. Das sind Sensoren, die die Hantelgeschwindigkeit messen.

So sieht das dann aus (Vmaxpro)

Dank der linearen Beziehung zwischen Kraft und Geschwindigkeit[2] aka Force-Velocity-Relationship, kann der Sensor über die Hantelgeschwindigkeit Intensität und 1RM bestimmen[3].

+ Genaue Methode (bei konstanter Übungsausführung)

+ Objektiv

– Benötigt Zeit zum Datensammeln, um ein individuelles Geschwindigkeitsprofil zu erstellen

– Teuer

2. Von welchen Faktoren hängt die Maximalkraft ab?

Oder anders gefragt:

Wie kann ein 74 Kg leichter Typ wie Austin Perkins 272,5 Kg für einen 3er beugen, während die meisten Bodybuilder unter dieser Last verrecken würden?

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Ein Beitrag geteilt von Austin “The Future” Perkins (@perkstrong74kg) am

Ganz einfach:

Weil Kraft ein Skill ist.

Und wie es bei jedem Skill der Fall ist, spielen verschiedene Faktoren in der Perfektion dieses Skills eine Rolle.

Hier sind die Faktoren, die darüber entscheiden, warum es Mädels gibt, die mehr beugen, drücken und heben als so mancher Beach Boy da draußen.

2.1 Anthropometrische & biometrische Faktoren

Unter den anthropometrischen und biometrischen Faktoren versteht man Merkmale wie Muskelansätze, Länge und Proportion von Gliedmaßen, Hebelverhältnisse usw [6]. Also genetische Faktoren, die bedingt veränderbar sind und eine effizientere Kraftproduktion erlauben, wenn diese für die Bewegung förderlich sind[4,5].

Dieser Faktor erklärt, warum die besten Powerlifter der Welt nicht zwangsweise die stärksten Athleten sind. Sie sind aufgrund ihres Körperbaus prädestiniert dafür.

Gute Kreuzheber erkennt man zum Beispiel daran, dass sie sich im Stand an der Kniekehle kratzen können.

Beispiel gefällig?

2.2 Tendomuskuläre Faktoren

Zu den tendomuskulären Faktoren gehört alles, was die Struktur und den Aufbau des Muskels betrifft inklusive Sehnen[6].

Um ein paar Beispiele zu nennen:

  • Muskelmasse
  • Muskelfaserzusammensetzung
  • enzymatische Kapazität
  • Muskelelastizität
  • Sehnenelastizität

Von diesen scheint Muskelmasse der wichtigste Faktor für Maximalkraft zu sein. Studien mit Elite-Powerliftern und trainieren Athleten zeigen, dass Maximalkraft und Muskelmasse pro Zentimeter Körpergröße wahnsinnig stark korrelieren[7,8].

Man braucht sich nur die Ergebnisse der Weltmeisterschaften im Powerlifting oder Gewichtheben anzusehen und sieht sofort:

Die Leistung steigt linear zur Gewichtsklasse an.

Muskelmasse alleine erklärt, aber noch nicht, warum Bodybuilder im Verhältnis zu ihrer Muskulatur eher schwach sind[9]. Die Frage ist nämlich: Wie effizient kannst Du Deine Muskulatur nutzen? Und hier kommt das zentrale Nervensystem ins Spiel.

2.3 Neuronale Faktoren

Zu den neuronalen (zentralen) Faktoren gehört alles, was die Koordination zwischen Nerv und Muskulatur betrifft. Man unterscheidet in intramuskuläre und intermuskuläre Koordination.

2.3.1 Intramuskuläre Koordination

Auf der Ebene der intramuskulären Koordination hat das zentrale Nervensystem drei Hauptoptionen zur Variation der Muskelkraftproduktion eines spezifischen Muskels[6]:

  • Variation in der Anzahl an rekrutierten motorischen Einheiten
  • Variation in der Frequenz, mit der motorische Einheiten aktiviert werden
  • Variation in der Synchronität von aktivierten motorischen Einheiten

Je mehr motorische Einheiten aktiviert sind, je frequenter diese mit Nervenimpulsen „bombardiert“ werden und je synchroner die Aktivierung, desto mehr Kraft kann ein einzelner Muskel generieren[10].

2.3.2 Intermuskuläre Koordination

Unter der (lastspezifischen) intermuskulären Koordination versteht man das Zusammenspiel zwischen synergistischer und antagonistischer Muskulatur bei einer Bewegung[10].

Das zentrale Nervensystem muss die an der Bewegung beteiligten Muskeln so aktivieren, dass die Bewegung reibungslos verläuft (synergistische Aktivierung). Auf der anderen Seite müssen aber auch die Muskeln deaktiviert werden, die zu einer „Einschränkung“ der Bewegung führen (antagonistische Hemmung).

Das Verbessern der intramuskulären Koordination innerhalb einer mehrgelenkigen Bewegung bringt also nichts, wenn die intermuskuläre Koordination scheiße ist. Aus diesem Grund sollten ganze Bewegungsmuster und nicht die Kraft einzelner Muskeln oder Einzelgelenkbewegungen das primäre Trainingsziel sein[6].

Das ist mit ein Hauptgrund, warum sich Isolationsübungen nicht für das Maximalkrafttraining eignen.

3. Was ist dann Maximalkrafttraining?

Streng genommen das Training aller Faktoren, die zu einer Verbesserung der Maximalkraft führen.

Allerdings muss für muskuläre Hypertrophie „anders“ trainiert werden, weshalb der Begriff „Hypertrophietraining“ eingeführt worden ist.

Unter Maximalkrafttraining versteht man somit das Training der koordinativen Aspekte, die das effektive Zusammenwirken der biometrischen und tendomuskulären Faktoren ermöglichen.

Mit anderen Worten:

Das zentrale Nervensystem lernt, die bestehende Muskulatur so zu aktivieren und zu koordinieren, dass in einer Bewegung die größtmögliche Kraft generiert werden kann. Hypertrophie ist dabei nicht das Ziel.

3.1 Für wen ist Maximalkrafttraining sinnvoll?

Maximalkrafttraining ist für alle Sportler sinnvoll, die in ihrer Primärsportart eine Kraftleistung erbringen müssen.

Da die Maximalkraft „die Mutter als Kraftqualitäten ist“, führt ein Anstieg dieser auch zu einem Anstieg der Schnellkraft, Explosivkraft und Kraftausdauer[6].

Der relative Kraftaufwand nimmt ab, die Leistung steigt. Sollte logisch sein.

  • Basketballspieler verbessern ihre Sprungkraft.
  • Sprinter laufen schneller.
  • Crossfitter steigern ihre Wiederholungsleistung in den typischen Kraftübungen.
  • Und ein Kraftdreikämpfer wird seine Leistung in den Wettkampfdisziplinen nach oben treiben.

4. Wie Maximalkrafttraining tatsächlich funktioniert

Okay, wir haben die theoretischen Grundlagen der Maximalkraft durch.

Lass uns erforschen, wie man sie am besten trainiert.

4.1 Übungsauswahl

Die Wahl der „richtigen“ Übung im Maximalkrafttraining wird durch folgende Frage bestimmt:

In welchen Bewegungen aus Deiner Primärsportart willst Du stärker werden?

Die Übungsauswahl sollte so spezifisch wie möglich zu diesem Teil der Bewegung sein und mehrgelenkig sein. Es gibt keine Sportart, in der „eingelenkige Maximalkraft“ relevant ist.

Für einen Powerlifter bedeutet das zum Beispiel, dass er die Wettkampfdisziplinen Kniebeuge, Bandrücken, Kreuzheben und deren Variationen im Maximalkraftbereich trainiert.

Wo dieser „Maximalkraftbereich“ liegt, klären wir jetzt.

4.2 Intensität

Intensität im Kraftsport hat zum Glück nichts mit Schreien oder Schmerzen zu tun. Unter Intensität im Kraftsport versteht man die Höhe des Gewichts in Relation zum übungsspezifischen 1RM.

Trainierst Du mit 80 Kg bei einem 1RM von 100 Kg, beträgt die Intensität 80%. Idiotensicheres Konzept.

Warum diese Angabe wichtig ist?

Weil mit ihr alles steht oder fällt. Sie bestimmt, ob wir die zentralnervösen Anteile der Maximalkraft stimulieren oder nicht.

Wie hoch diese sein muss, beantwortet eine Meta-Analyse von Peterson et al. (2004) [11].

  • Für Anfänger 60% 1RM
  • Für Fortgeschrittener mindestens 80% 1RM
  • Und für weit Fortgeschrittene mindestens 85% 1RM

Manchmal ist die Bestimmung eines 1RMs nicht möglich, wodurch eine prozentbasierte Intensitätsangabe sinnlos wird.

Besser ist in dem Fall eine wiederholungsspezifische Intensitätszone von 1-6RM. Liest man auch in einigen Studien so.

Dies entspricht einem Lastenbereich, mit dem Du mindestens eine und maximal sechs Wiederholungen schaffen würdest.

So kann man, unabhängig von Athlet und Übung, Intensitäten angeben, mit denen man einen zentralnervösen Reiz setzen kann.

4.3 Volumen

Volumen wird üblicherweise als Satzanzahl*Wiederholungszahl pro Übung definiert.

Macht für uns aber keinen Sinn.

Denn solange nicht geklärt ist, ob ein Satz mit 85% für 5 Wiederholungen besser als ein Satz mit 90% für 3 Wiederholungen ist, können wir damit nicht viel anfangen.

Als Volumen zählen wir nur die Sätze, die der Intensitätsvorgabe von 80% 1RM entsprechen oder im Bereich von 1-6 RM liegen.

Wie viel Volumen man für optimale Ergebnisse braucht, ist schwierig zu sagen. Es gibt zu viele Covariablen.

Und deshalb kann die Forschung auch nur bedingt antworten liefern. Wenn doch, darf man nicht vergessen, dass es sich immer um einen Durchschnitt der Versuchsgruppe handelt.

Einen Versuch macht die bereits erwähnt Meta-Analyse von Peterson et al. (2004). Diese analysierte, mit wie viel Volumen verschiedene Athletengruppe die besten Kraftsteigerungen erzielten.

Das Ergebnis:

  • Anfänger: 4 Sätze / Trainingseinheit / Muskelgruppe
  • Fortgeschrittene: 4-5 Sätze / Trainingseinheit / Muskelgruppe
  • Weit Fortgeschrittene: 7 Sätze / Trainingseinheit / Muskelgruppe

Alles bei einer Frequenz von 2-3[11].

Außerdem wissen wir, dass 5 oder mehr Sätze pro Woche für unsere Zwecke besser sind als 4 oder weniger Sätze[12].

Theorie ist nicht gleich Praxis

Jetzt könnte der ein oder anderen denken: Geil, setz ich direkt so um.

Nicht so schnell.

Da Peterson et al. (2004) von Muskelgruppen sprechen, ergeben sich mehrere Probleme:

1) Wenn man mehrere Übungen ausführt, die die gleiche Muskulatur ansprechen, aber unterschiedlich stark. Wie zählt man dann das Volumen?

2) Im Maximalkrafttraining geht es darum, Bewegungen zu trainieren. Nicht einzelne Muskeln isoliert. Wir wissen also nicht wirklich, wie viel Volumen für Bewegungen optimal sind.

3) Dass von Muskelgruppen pro Woche gesprochen wird, legt die Vermutung nahe, dass auch Studien mit Isolationsübungen analysiert worden sind. Hier sei auch wieder erwähnt, dass Studien den Durchschnitt betrachten.

Wenn ich also konkrete Angaben machen müsste, sähe das so aus:

  • Anfänger: 3 Sätze / Übung / Trainingseinheit
  • Fortgeschrittene: 3-5 Sätze / Übung / Trainingseinheit
  • Weit Fortgeschrittene: 3-7 Sätze / Übung / Trainingseinheit

Je mehr Übungen Du trainierst, die die selben Muskelgruppen beanspruchen und je höher die Auslastung pro Satz ist, desto eher solltest Du Dich am unteren Wert orientieren

Mit der Zeit findest Du heraus, wie viel Volumen für Dich funktioniert. Ist dieser Zeitpunkt gekommen, kann Dir (fast) jede Volumenstudie egal sein.

4.4 Frequenz

Grundsätzlich gilt: Möchtest Du in einer Übung stärker werden, solltest Du diese auch öfter trainieren (Stichwort: Motorisches Lernen). Das zeigt die aktuelle Datenlage.

Im Maximalkraftbereich scheint es so, als würde eine Frequenz von 2-3 im Durchschnitt die besten Ergebnisse bringen[11].

Das deckt sich auch mit den Angaben von Zatsiorsky in „Science and Practice of Strength Training“ zur Regeneration.

Das bedeutet allerdings nicht, dass jede (!) Übung 2-3 mal trainiert werden sollte, sondern dass auf alle Übungen gesehen eine Frequenz von 2-3 im Schnitt ideal zu sein scheint.

Entscheidend darüber, wie oft man eine Übung trainieren kann, ist die Anzahl an aktivierten Motoneuronen. Je mehr davon aktiviert werden, desto länger ist die Erholungsphase. Vor allem, wenn man immer voll drauf geht im Training.

Deshalb sieht man in Frequenzstudien auch oft, dass höhere Frequenz für Oberkörperübungen besser funktionieren als für Unterkörperübungen[13].

So hat sich im Krafttraining zum Beispiel Folgendes bewährt:

  • Kniebeuge (inkl. Variationen): 2-4x pro Woche
  • Kreuzheben (inkl. Variationen): 1-3x pro Woche
  • Bankdrücken (inkl. Variationen): 2-5x pro Woche

4.5 Muskelversagen

Im Gegensatz zum Hypertrophietraining ist es im Maximalkrafttraining nicht notwendig, nah ans Muskelversagen zu gehen.

Zum einen ist dadurch die Maximalkraftfähigkeit für mehrere Tage deutlich vermindert[14]. Und zum anderen bringt es nichts, da bereits ab der ersten Wiederholung die spezifische zentralnervöse Ansteuerung stattfindet, die wir wollen.

Außerdem:

Es geht in diesem Intensitätsbereich um qualitative Wiederholungen. Korrekte Bewegungsabläufe. Vertrauen in sich unter hohen Lasten. Gestaltet sich schwierig, wenn man immer ans Muskelversagen geht.

Stattdessen solltest Du in jedem Satz 1-3 Wiederholungen im Tank lassen. Das kommt Deiner Regeneration als auch Deiner Psyche zu Gute. Vertrau mir.

4.6 Satzpausen

Diesen Punkt können wir schnell abhaken.

Mach so lange Satzpause wie nötig. 4-10 min sind für die meisten Sportler ideal.

Es gibt keinen Grund für kürzere Satzpausen, wenn darunter die Performance leidet.

4.7 Länge einer Maximalkraftphase

Wie viele Einheiten brauchst Du wohl, um Dein Maximum im Bankdrücken nach oben zu treiben?

Sicher nicht eine.

Der additive Effekt mehrere Einheiten sorgt für eine Anpassung.

3–8 Wochen ist ein Zeitraum, in dem Du erfahrungsgemäß signifikante Verbesserungen erzielen kannst. Je nach Sportart und Athlet.

Der Zeitraum, in dem Du eine Maximalkraftphase planst, sollte aber zu der restlichen Trainingsplanung passen. Beginnt nächste Woche die Saison Deiner Primärsportart mit hohen Ausdauerbelastungen, macht eine Maximalkraftphase wenig Sinn.

Noch Fragen?

Ich hoffe, Dir mit diesem Artikel einen weitreichenden Einblick in das Maximalkrafttraining gegeben zu haben.

Und wenn noch Fragen offen sind: Ab in die Kommentare damit.

In diesem Sinne: Nur schwer macht stark!

Und vergiss nicht:

Erfolg ist nicht etwas, das einfach passiert – Erfolg wird erlernt, Erfolg wird trainiert.

Beste Grüße


Lukas Markmeyer
Lukas ist deutscher Meister im Kraftdreikampf, Nationalkaderathlet & Student der Sportwissenschaften. Als Gründer von STRONGERR ist er auf einer Mission, motivierten Kraftsportlern zu zeigen, wie sie über sich selbst hinaus wachsen und zu einem besseren Athleten werden.


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1. Weineck, J. (2009). Sportbiologie. Spitta.

2. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333

3. Jovanović, M., & Flanagan, E. P. (2014). 58 Researched applications of velocity based strength training. In Journal of Australian Strength and Conditioning.

4. Trezise, J., Collier, N., & Blazevich, A. J. (2016). Anatomical and neuromuscular variables strongly predict maximum knee extension torque in healthy men. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3352-8

5. Delp, S. L., & Maloney, W. (1993). Effects of hip center location on the moment-generating capacity of the muscles. Journal of Biomechanics. https://doi.org/10.1016/0021-9290(93)90011-3

6. Zatsiorsky, Vladimir M. (2020). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, Inc.. Kindle-Version.

7. Brechue, W. F., & Abe, T. (2002). The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-001-0543-7

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10. Beardsley, C. 2018. Strength is Specific: The key to optimal strength training for sports. Strength and Conditioning Research Limited. Kindle-Version.

11. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2004). Maximizing strength development in athletes: A meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/R-12842.1

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