Eine Einführung in den Wettkampfsport Powerlifting


Für Sportler, die mit Kraftdreikampf anfangen wollen.

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Soll ich Dir etwas verraten?

Ich habe zwei Jahre gebraucht bis ich mich auf den ersten Powerlifting Wettkampf getraut habe.

Warum?

Ich hatte keine Ahnung. 

Keine Ahnung von den Regeln. Keine Ahnung, was für Leute mich erwarten. Keine Ahnung, ob ich einen technisch gültigen Versuch schaffe. 

Heute bin ich deutscher Meister und Nationalkaderathlet.

Um Dir den Einstieg ins Powerlifting zu erleichtern, habe ich diese Einführung geschrieben. Sie gibt Dir einen Überblick über den Wettkampfsport Powerlifting und zeigt Dir, worauf Du achten musst. 

Disclaimer: Alle Erfahrungen und Regeln beziehen sich auf Wettkämpfe im BVDK bzw. in der IPF. Wenn Du in anderen Verbänden starten möchtest, treffen diese eventuell nicht zu. 

Was ist Powerlifting?

Powerlifting (zu deutsch: Kraftdreikampf) ist eine Individualsportart mit dem Ziel, im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben so stark wie möglich zu werden. 

Für jede Wettkampfdisziplin hast Du drei Versuche, in denen Du das Gewicht steigern kannst. Ob ein Versuch in die Wertung kommt, entscheidest nicht Du, sondern drei Kampfrichter. Sie bewerten objektiv anhand des Regelwerks, ob Deine Ausführung regelkonform war. 

Die Summe aus dem höchsten Versuch in den jeweiligen Disziplinen ergibt das Total. Der Athlet mit dem höchsten Total in einer Gewichtsklasse gewinnt. Bei zwei Athleten mit dem gleichen Total gewinnt der Athlet mit dem niedrigeren Körpergewicht. 

Raw Powerlifting

Du kannst Powerlifting auf zwei Arten betreiben: Raw und Equipped. Der einzige Unterschied besteht in dem zugelassenen Equipment (wie auch beim Hoch- und Stabhochsprung). 

Raw oder Classic Powerlifting ist die „rohe“ Form des Kraftdreikampfs und ein Spiegel Deiner tatsächlichen Kraft. 

Als „unterstützendes“ Equipment darfst Du nur Kniestulpen, Gewichthebergürtel und Handgelenkbandagen verwenden. Nichts davon führt zu krassen Leistungssprüngen. 

Equipped Powerlifting

Anders sieht’s im Equipped Powerlifting aus. 

Du darfst spezielles Equipment verwenden, das, je nach Disziplin und Athlet, zwischen 0 und 200 Kg mehr bringen kann. 

Das Equipment ist so steif, dass es im Kniebeugen und Bankdrücken ausreichend Last braucht, um vernünftig runter zu kommen. So kam Kevin Jäger auf der Deutschen Meisterschaft 2020 mit 400 (!) Kg im Bankdrücken nicht mal auf die Brust. 

Aufgrund der höheren Lasten und des steifen Equipments ist Equipped Powerlifting technisch um Längen anspruchsvoller. Um viel rauszuholen, musst Du den Umgang üben und wissen, wie Du das Equipment anzuziehen hast. Niemand schlüpft zum ersten Mal in ein Bankdrückhemd und drückt auf Anhieb 100 Kg mehr. 

Lesetipp:

Erfolgsfaktoren im Powerlifting

Ich muss es so hart sagen:

Die Spitze im Powerlifting ist nicht an der Spitze, weil sie härter trainiert. Die Spitze ist an der Spitze, weil sie für diesen Sport genetisch bevorzugt ist. 

In Sportarten, in denen es auf eine einzige konditionierte Fähigkeit ankommt, entscheiden Deine genetischen Voraussetzungen darüber, wie schnell Du besser wirst und in welchem Umfang. 

Was denkst Du? Wie lange hat Ed Coan, der beste Powerlifter aller Zeiten, für 227,5 Kg in der Kniebeuge gebraucht?

Richtig, 6 Monate.

Ich weiß, es kann deprimieren.

Das sollte Dich aber nicht davon abhalten, hart zu trainieren. Denn das Ziel in diesem Sport sollte sein, das Maximum aus Dir mit Deinen individuellen Voraussetzungen herauszuholen. Wie Du das erreichst?

  1. Trainiere mindestens 10 Jahre
  2. und bleib verletzungsfrei.

That’s it.

Training im Powerlifting

Powerlifting ist im Vergleich zu Bodybuilding eine tatsächliche Sportart. Es geht nicht um subjektiv schönes Aussehen. Es geht um die Konditionierung des Körpers auf eine spezifische Fähigkeit. 

Der gesamte Trainingsplan inklusive Technik dreht sich darum, Dich im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben stärker zu machen. 

Du möchtest tief in die Trainingsplanung eintauchen? Hier sind meine Empfehlungen zum Nachlesen:

Training ist ein Experiment!Alle Empfehlungen und Übungsvariationen sind wertlos, wenn sie Dich nicht stärker machen. Versteif Dich nicht auf irgendwelche Trainingssysteme oder Prinzipien. Mit der Zeit findest Du heraus, was für Dich funktioniert und zieh durch. Training ist ein Experiment!

Trainingsphasen

Ja, das Ziel ist die Steigerung der Maximalkraft. 

Das bedeutet aber nicht, dass Du permanent schwere 1er und 2er ballern musst. Im Gegenteil.

Das Training im Powerlifting besteht klassisch aus drei, wenn nötig, auch aus vier Trainingsphasen. Jede Phase baut aufeinander auf und verfolgt ein spezifisches Ziel. Dich auf unterschiedlichste Art stärker machen. 

PhaseZielEigenschaften
Hypertrophiephase– Muskuläre Entwicklung- Physische Vorbereitung- Aufbau von Arbeitskapazität– Hohes Volumen- Große Bandbreite an Übungen – Mittlere Intensitäten
Kraftphase– Entwicklung der Maximalkraft- Ausmerzen von technischen Fehlern– Ähnliches Volumen wie in der Hypertrophiephase- Hohe Intensitäten- Spezifischere Übungsauswahl
Peaking– Abbau von Ermüdung- Freilegung des Kraftpotenzial– Hohe Intensitäten- Stetige Volumenreduktion
(Übergangsphase)– Mentale Pause- Erholung von passiven Strukturen– Moderate Trainingsbelastung
   

Die Länge der Phasen sollte individuell geplant werden!

Videoempfehlung:

Übungen

Solange Du nicht auf der bulgarischen Welle reitest, ist die Übungsauswahl im Powerlifting vielfältig.

Professor Boris Sheiko (Ex-Nationaltrainer des russischen Teams) unterteilt in drei Kategorien:

  1. Wettkampfübungen
  2. Vorbereitende Übungen
  3. Entwicklungsübungen 

Wettkampfübungen bestehen aus den Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Die Technik entspricht der Wettkampfausführung.  

Vorbereitende Übungen sind Variationen der Wettkampfübungen. Sie verbessern bestimmte Bewegungsabläufe und Positionen.  

Entwicklungsübungen entwickeln Deine generelle Physis, mit dem primären Ziel des Muskelaufbaus. 

Hier ein Beispiel:

WettkampfübungAssistenzübungEntwicklungsübung
KniebeugeKniebeuge pausiert unter 90°Beinpresse

Die Verteilung des Trainingsvolumens auf die Übungen richtet sich nach der Trainingsphase. Je weiter der Wettkampf entfernt, desto mehr Anteil am Training haben Entwicklungsübungen und Assistenzübungen. Je näher der Wettkampf, desto mehr Platz nehmen die Wettkampfdisziplinen ein. 

Trainingsfrequenz

Da Du im Powerlifting Bewegungen trainierst und keine Muskeln, ist die Trainingsfrequenz der Muskelgruppen hoch.

Stell Dir vor, Du möchtest das 10-Finger-Tippen lernen. 

Was wäre der schnellste Weg?

Einmal pro Woche fünf Stunden tippen oder fünfmal pro Woche eine Stunde? 

Je häufiger Du Bewegungen durchgehst, desto schneller fräst sich der koordinative Ablauf in Dein Gehirn. Kraft ist spezifisch und ein Skill, den Du (oft) trainieren musst.  

Generelle Empfehlungen:

  • Kniebeugen 2-4x pro Woche
  • Bankdrücken 2-5x pro Woche
  • Kreuzheben 1-3x pro Woche

Umfeld 

Powerlifting mag eine Individualsportart sein. Am Ende kommt es aber auf die Leute an, mit denen Du Dich umgibst. 

Zu viele Leute versauern in ihrer eigenen Blase und werden nie zu dem Sportler, der in ihnen schlummert. 

„300 Kg Kreuzheben? Das ist ohne Doping doch gar nicht möglich.“ 

Und ob das möglich ist. 

Sei es ein Verein, in dem Du trainierst. Freunde, mit denen Du zusammen trainierst. Oder Freundschaften, die Du auf Wettkämpfen knüpfst.

Die richtigen Leute entfesseln in Dir den Biss, besser werden zu wollen. Das bringt Dich voran und sprengt Deine limitierenden Glaubenssätze. Du musst daran glauben. Alles ist möglich. 

Wettkämpfe im Powerlifting

Verbände

Verbände gibt es weltweit im Überfluss mit jeweils eigenen Regelwerken. Eine anschauliche Übersicht für Deutschland bietet der Verbandsguide auf Team Andro

Der größte Doping getestete Verband mit der höchsten Leistungsdichte in Deutschland ist der BVDK (Bundesverband Deutscher Kraftdreikampf). Er gehört dem Dachverband der IPF an (International Powerlifting Federation), der das Äquivalent zur Fifa darstellt mit dem entspanntesten Präsidenten der Welt

Wenn Du es mit dem dopingfreien Powerlifting ernst meinst und zu den Besten der Besten gehören möchtest, führt kein Weg am BVDK oder der IPF vorbei.

Um im BVDK allerdings starten zu können, musst Du Mitglied in einem Verein sein. Den findest Du über den Vereinsfinder

Nationale Wettkämpfe im BVDK 

Im BVDK gibt es eine ganze Reihe an Wettkämpfen: 

  • Bezirksmeisterschaften
  • Landesmeisterschaften 
  • Die Norddeutsche Meisterschaft
  • Bayernliga 
  • und und und 

An diesen Wettkämpfen kannst Du problemlos starten. Die einzige Voraussetzung ist eine Vereinsmitgliedschaft sowie eine gültige Startlizenz. 

https://www.youtube.com/watch?v=Fj8P5RzgvQ0BVDK Classic DM 2019

Möchtest Du auf einer Deutschen Meisterschaft starten, braucht es eine Norm. Diese musst Du auf einem Wettkampf erbracht haben, der nicht die Deutsche Meisterschaft sein darf und in den letzten 365 Tagen vor der Deutschen, an der Du teilnehmen möchtest, stattgefunden hat. 

Internationale Wettkämpfe in der IPF

Möchtest Du für Deutschland auf internationalen Wettkämpfen an den Start gehen, musst Du zwei Bedingungen erfüllen. 

  1. Du musst im Nationalkader sein
  2. Der Bundestrainer muss Dich nominieren 

Erfüllst Du diese Bedingungen, kannst Du international an Europameisterschaften, Weltmeisterschaften oder an den World Games (alle 4 Jahre für Equipped Athleten) zeigen, was Du drauf hast. 

Wenn Du die Möglichkeit hast, nutze sie. Sowas wirst Du nie wieder in Deinem Leben vergessen.

Verbandsunabhängige Wettkämpfe

Das Gute an Powerlifting ist: 

Es ist günstig. 

Es braucht keine großen Organisationen oder Firmen zur Organisation wie zum Beispiel im Crossfit. Ein Wettkampf ist verhältnismäßig „schnell“ organisiert. 

https://www.youtube.com/watch?v=j0-GHMwNVIQ&t=93sInsanity Meet 2018

Deshalb geht in letzter Zeit der Trend vermehrt zu verbandsunabhängigen Wettkämpfen ohne Vereinsmitgliedschaft. 

Platz sichern, Startgeld bezahlen und Du bist drin. 

Die drei bekanntesten in Deutschland sind:

Gewichtsklassen & Altersklassen

Co-Bundestrainer Sebastian Kaindl, ein Mann, den ich persönlich als auch fachlich zu den besten Coaches weltweit zähle, sagte mir mal:

Im Powerlifting geht es nicht darum, relativ stärker zu werden. Es geht darum, absolut stärker zu werden. 

Am Anfang solltest Du an alles denken. Außer an Deine Gewichtsklasse. Such Dir eine Klasse aus, in der Du Dich wohl fühlst. 

Es ist sinnlos, Dich lange in eine Klasse zu diäten ohne Siegchancen. Vielleicht streichelst Du Dein Ego. Aber das war’s. 

Wenn Du fett bist (ja, das ist der korrekte Ausdruck) und Dich unwohl fühlst, dann kannst Du von mir aus eine Diät machen. Solange Du Energie für das Training hast, spricht nichts dagegen.

Hier ist die Liste mit den Gewichtsklassen in der IPF:

MännerFrauen
-59 Kg-47 Kg
-66 Kg-52 Kg
-74 Kg-57 Kg
-83 Kg-63 Kg
-93 Kg-72 Kg
-105 Kg-84 Kg
-120 Kg+84 Kg
+120 Kg 

Wann ist der „optimale“ Zeitpunkt für den ersten Wettkampf?

Der „optimale“ Zeitpunkt ist eine Illusion. Du fühlst Dich nie bereit. 

Du beherrschst die drei Wettkampfdisziplinen? 

Dann los. 

Starte mit dem ersten Wettkampf so früh wie möglich. Du wirst motiviert herausgehen und Dein Training automatisch auf ein neues Level heben. 

Und mach Dir keine Sorgen:

Es ist egal, wie viel Du beugst, drückst oder hebst am Anfang. Kein ernsthafter Sportler wird Dich auslachen. Speziell im Kraftdreikampf nicht.

Der Wettkampftag

Rack und Safeties einstellen

Bevor Du zur Waage gehst, solltest Du Deine Rack- und Safetyhöhen einstellen und Dir merken. Du musst sie später angeben.

Auf kleineren Wettkämpfen kannst Du auf die Wettkampfplattform spazieren und herum probieren bis Du die passenden Höhen gefunden hast. Auf größeren Meisterschaften steht eine zweite Wettkampfkombo direkt vor der Waage zur Verfügung. 

Waage 

Neben dem Wiegen gibst Du hier auch Deine Rackhöhe sowie Deine Startversuche an. Sei also vorbereitet!

Wann Deine Waage ist, kannst Du aus dem Zeitplan entnehmen. Überlebenswichtiger Tipp: Sei immer direkt zum Start da, um möglichst viel Zeit bis zum Aufwärmen zu haben. 

Wichtig ist, dass Du Das Gewicht hast, mit dem Du gemeldet bist. Bist Du beispielsweise in der -93 Kg Klasse gemeldet, wiegst aber 94 Kg, kannst Du nicht höher starten. Du musst auf -93 Kg kommen innerhalb des Zeitfensters. Normalerweise ist die Waage 90-120 min geöffnet. 

Dein Betreuer

Anders als im Tennis, brauchst Du für den Wettkampftag einen Betreuer. 

Warum? Er erspart Dir zusätzlichen Stress. 

  • Er gibt die Steigerungen beim Kampfgericht an. 
  • Steckt beim Aufwärmen die Gewichte. 
  • Hat den Zeitplan im Blick. 
  • Sollte objektiv Deine Versuche bewerten können.
  • Und das Wichtigste: Er gibt Dir Sicherheit.

Du brauchst niemanden, der genauso nervös ist wie Du an diesem Tag. Darum bitte: Kümmere Dich um einen kompetenten Betreuer im Vorfeld!

Aufwärmen

Ungefähr eine halbe Stunde vor Wettkampfbeginn solltest Du mit dem Aufwärmen fürs Kniebeugen beginnen. 

Im Aufwärmraum hängt eine Liste aus mit allen Startversuchen aus Deiner Klasse. Pro Athlet vor Dir kannst Du eine Minute draufrechnen.

Manchmal merkst Du schon beim Aufwärmen, ob Du einen guten oder schlechten Tag hast. Ist Dein Erstversuch nicht darauf abgestimmt, kannst Du ihn bis 10 Minuten vor Beginn der Disziplin anpassen. 

Versuchswahl 

In Deinem ersten Wettkampf solltest Du konservativ herangehen. Das Ziel ist ein Wettkampf mit 9/9 gültigen Versuchen.

Wähle für den Erstversuch ein Gewicht, mit dem Du sicher 3 Wiederholungen schaffst (= 90-92% 1RM). Egal, an welchem Tag!

In Deinem Zweitversuch wählst Du ein Gewicht, mit dem Du 2 Wiederholungen schaffst (= 95-92% 1RM).

Im Drittversuch geht’s dann nur noch darum, Dich selbst zu besiegen. Wenn Du ganz genau weißt, Du schaffst eine neue Bestleistung, dann geh drauf. Wenn nicht, bleib bei Nummer sicher.

Es ist immer besser aus einem Wettkampf mit Platz nach oben zu gehen, als 66% aller Versuche zu verhauen und Dich dafür zu peinigen. 

Der Ablauf in der Kniebeuge

Du stellst Dich unter die Hantel. Hebst sie kontrolliert raus und machst 2-3 Schritte nach hinten. Beide Hände umfassen die Hantel fest. Knie und Hüfte sind durchgestreckt. Der Blick gerade aus.

Du musst dem Kampfrichter signalisieren, dass Du das Gewicht unter Kontrolle hast oder Du bekommst kein Startsignal.

Das erste Kommando kommt: „Beugen!“

Du leitest Die Abwärtsbewegung ein und beugst so tief, dass Deine Hüftfalte tiefer als Deine Knieoberkante ist (unter 90°). Wie im Training.

Aus der tiefen Position stehst Du in einem Guss wieder auf. Wird’s schwer? Keine Sorge. Das Gewicht darf stehen bleiben. Erst bei einer Abwärtsbewegung gehen die roten Lichter an. 

Stehst Du wieder in der Ausgangsposition, vergiss nicht: Knie und Hüfte durchstrecken und dem Kampfrichter Kontrolle signalisieren. 

Mit dem Signal „Ablegen!“ darfst Du die Hantel in das Rack ablegen. 

Ehe ich’s vergesse: Der Kampfrichter ruft „Die Hantel ist beladen“. Erst dann betrittst Du die Plattform. Das gilt für alle Disziplinen.

Der Ablauf im Bankdrücken

Beim Bankdrücken gibt es die höchste Anzahl an Kommandos. Also gut aufpassen. 

Du legst Dich auf die Bank und nimmst wie im Training Deine Position ein ein. Füße liegen flach auf dem Boden auf. Hintern, Kopf und Schulterblätter liegen auf der Bank und bleiben auf der Bank nachdem Du das erste Kommando bekommen hast.

Du hebst die Hantel raus (optional mit Spotter in Sportbekleidung).

Sind die Ellenbogen gestreckt, kommt das erste Signal: „Start!“. 

Du senkst das Gewicht und pausierst auf der Brust bis die Hantel ruht. Das zweite Signal kommt: „Press!“. Du darfst die Hantel hochdrücken bis in den Lockout. 

Kannst Du die Hantel bis in den Lockout drücken ohne Abwärtsbewegung, kommt das dritte Signal: „Ablegen!”. 

Der Ablauf beim Kreuzheben

Beim Kreuzheben liegt die Hantel auf dem Boden. Du bekommst kein Startsignal und kannst innerhalb der vorgegebenen 60 Sekunden loslegen, wann es Dir gefällt.

Konntest du das Gewicht hochheben und in den Lockout ziehen, gibt es ein Signal: „Ab!“. Du darfst Die Hantel auf dem Boden ablegen.

Wichtig: Deine Hände müssen die Hantel auf dem Weg nach unten begleiten. Lässt Du vorher los, kann das den Versuch ungültig machen. 

Notwendiges Equipment im Powerlifting

T-Shirt 

Aus hygienischen Gründen musst Du ein T-Shirt in allen Disziplinen tragen. 

Es sollte aus Baumwolle, rund ausgeschnitten und so lang sein, dass es die Oberarme leicht verdeckt, aber die Ellenbogen nicht überdeckt. ‘N ganz normales T-Shirt eben. 

Damit beim Equipment-Check Dein T-Shirt Dich nicht aus dem Wettkampf wirft, sollte es am besten einfarbig und ohne Werbelogo sein. Die genauen Anforderungen findest Du hier im Regelwerk. Lesen lohnt sich.

Kreuzhebesocken

Die Wettkampfhantel ist scharf und kann Deine Schienbeine beim Kreuzheben aufreißen. Damit das nicht passiert, musst Du für diese Disziplin lange Kniestrümpfe tragen.

Sie sollten so lang sein, dass sie das Schienbein bedecken, aber das Knie nicht überdecken. Knapp unter Patellasehne reicht aus. 

Auch hier gilt: Kein Werbelogo. Es sei denn, es handelt sich um die zertifizierten Marken wie SBD, Titan etc. Beliebt sind daher SBD Kreuzhebesocken oder mein Favorit: Kompressionsstrümpfe in fancy Farben* ohne Logo.

Schuhe

Bei der Schuhwahl hast Du freie Wahl, solange es „Sportschuhe“ sind. Boots, Flip Flops oder Schuhe mit unebener Sohle sind verboten. 

Da Du aus aus Performancegründen ohnehin auf echte Sportschuhe wie zum Beispiel Gewichtheberschuhe angewiesen bist, wirst Du im Normalfall nicht gegen die Regeln verstoßen. 

Für’s Kreuzheben kann ich Dir Ballerinas* empfehlen. Sie sind griffig und haben die dünnste Sohle. So wie’s sein soll. 

Singlet 

Ohne Singlet ist der Wettkampf für Dich gelaufen. Es ist Pflicht! 

Wichtig zu beachten: Dein Singlet darf nur von IPF zertifizierten Marken sein. Dazu gehören: 

Tauchst Du mit Adidas-Singlet auf, ist Dein Wettkampf am Equipment-Check schon vorbei. Im Notfall werden auf größeren Wettkämpfen Singlets zwar verkauft, verlassen würde ich mich darauf aber nicht.

Optionales Equipment 

Optionales Equipment darfst Du verwenden, musst Du aber nicht. Um keinen Wettbewerbsnachteil zu haben, würde ich Dir dennoch dazu raten – vor allem im Equipped Powerlifting.

Optionales Equipment für Raw- & Equipped:

  • Handgelenksbandagen: Stabilisieren die Handgelenke beim Bankdrücken und (Low Bar) Kniebeugen. 
  • Gewichthebergürtel: Erlaubt mit der richtigen Atemtechnik erhöhte Spannung im Rumpfbereich bei allen Disziplinen. 
  • Kniestulpen: Wärmen und unterstützen die Knie leicht in der Hocke. Nicht in Kombination mit Wickelbandagen erlaubt. 

Optionales Equipment nur für Equipped:

  • Beugeanzug: Dient als zusätzlicher Widerstand in der Abwärtsbewegung beim Beugen und stabilisiert den Rücken.
  • Bankdrückshirt: Unterstützt beim Ablassen auf die Brust. So manch einer holt an die 200 Kg aus dem Shirt. 
  • Kreuzhebeanzug: Arbeitet wie ein Katapult. Hilft bei der Beschleunigung nach oben. 
  • Wickelbandagen: Erschweren das Beugen der Knie und unterstützen somit in der Kniebeuge.

Und wann ist Dein erster Wettkampf?

Hoffentlich noch dieses Jahr.

Mit diesem Guide haben ich Dir einen kleinen Einblick in die Welt des Powerliftings gegeben.

Wenn Du noch weitere Fragen hast, meld Dich gerne in den Kommentare.

P.S.: Sumo ist kein Cheating.

Beste Grüße


Lukas Markmeyer
Lukas ist deutscher Meister im Kraftdreikampf, Nationalkaderathlet & Student der Sportwissenschaften. Als Gründer von STRONGERR ist er auf einer Mission, motivierten Kraftsportlern zu zeigen, wie sie über sich selbst hinaus wachsen und zu einem besseren Athleten werden.


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