Richtig trainieren: 10 Trainingsweisheiten, die niemand wahrhaben will (aber jeder befolgen sollte)


Fundamentale Tipps für Deinen sportlichen Erfolg.

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Als ich zum ersten Mal das Fitnessstudio betrat, habe ich mich gefragt:

„Wie trainiere ich richtig?“

Heute weiß ich:

Richtig trainieren bedeutet, die Grundlagen zu beherrschen. 

Und zwar gut. Verdammt gut. 

Doch die meisten Sportler fokussieren sich nur auf die letzten 5% und treten ewig auf der Stelle.

In diesem Artikel zeige ich Dir deshalb 10 essenzielle Trainingsweisheiten, die für Deinen Erfolg im Kraftsport entscheidend sind.

Halte Dich an sie und Du wirst es weit schaffen. 


#1 Progression ist der Schlüssel zum Erfolg

Willst Du ernsthaft Muskulatur aufbauen oder Deine Maximalkraft entwickeln, muss die Trainingsbelastung langfristig ansteigen[1] – auch bekannt als „progressive Überlastung“ oder „Progressive Overload“.

Warum?

Weil Dein Körper sich an das Training anpasst. Er wird effizienter und kann dank muskulärer sowie neuronaler Anpassungen mit weniger Muskelfasern mehr Kraft produzieren[2].

Bewegst Du wochenlang die gleiche Last für die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen, werden immer weniger Muskelfasern rekrutiert. Die (aktive) mechanische Spannung in der Muskulatur nimmt ab und der Trainingsreiz ist irgendwann verschwindend gering.

Die Folge? Du stagnierst.

Da für Kraft- und Muskelaufbau entscheidend ist, dass in der Muskulatur hohe (aktive) mechanische Spannung herrscht[3,4,5], darfst Du nicht permanent die gleiche Belastung fahren.

Du musst Deinen Körper progressiv überlasten.

Progression ist der einzige Weg, kontinuierlich die Mehrheit der Muskelfasern eines Muskels zu rekrutieren, die Spannung zu maximieren und somit Stagnation zu vermeiden.

Wie Du im Training Progression erzielst

Mehr Sätze, mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht: Progression erzielen kannst Du auf unterschiedlichste Arten. Am Ende zielt jede Methode auf zwei Parameter ab:

1) Intensität oder 2) Volumen.

Die Steigerung der Intensität (=mehr Gewicht) hilft uns vor allem, die zentralnervösen Aspekte der Maximalkraft zu verbessern. 

Die Steigerung des Volumens durch 

  • mehr Sätze
  • mehr Wiederholungen 
  • oder mehr Gewicht bei gleichbleibenden Satz- und Wiederholungszahlen 

baut primär Muskulatur auf[6] und trägt so zur Verbesserung der Kraft bei. 

Welchen Parameter Du angehst, hängt von Deiner Zielsetzung ab. Mehr Gewicht macht Dich stärker mit der Muskelmasse, die Du hast. Mehr Volumen macht Dich stärker durch mehr Muskelmasse.

#2 Das Training muss nicht hochkomplex sein

Ich verrate Dir jetzt ein offenes Geheimnis. Ein Geheimnis, das 98% der Trainierenden ignorieren und auch ich manchmal noch ignoriere:

Training muss nicht kompliziert sein. Training muss funktionieren.

Ich weiß. Es sieht cool aus, wenn Du fancy Übungen machst. Und es fühlt sich noch toller an, ewig am Plan herumzubasteln. Du hast die Illusion, Deinem Ziel näher zu kommen.

Doch weißt Du, was Dich tatsächlich zu Deinem Ziel bringt?

Training.

In meiner gesamten sportlichen Laufbahn habe ich die besten Ergebnisse mit „einfachen“ Plänen erzielt, die klar strukturiert auf ein Ziel ausgelegt waren. Warum? Weil mein Fokus auf dem Training selbst lag. Nicht auf den theoretischen Grundlagen des Trainings.

Erstell Dir einen einen einfachen und logisch aufgebauten Plan, der auf den Grundlagen aufbaut. Von dort aus kannst Du schrittweise weitere Anpassungen vornehmen und Dein Training optimieren.

Der Vorteil: Du machst Dir weniger Gedanken. Außerdem erlebst Du den Prozess und verstehst, warum das Training funktioniert. Das funktioniert nicht, wenn Du von Anfang an fünf verschiedene Beugevariationen drin hast, die alle verschiedene Ziele verfolgen.

#3 Maximale Erfolge benötigen keine maximalen Gewichte

Wenn ich eines in meiner Zeit als Athlet im deutschen Powerlifting Nationalkader gelernt habe, dann das:

Du musst nicht in jedem einzelnen Satz bis ans Maximum (=Muskelversagen) gehen. Oder wie Mikhail Koklyaev es formulieren würde:

„Training sollte wie Sex sein – nur ohne Penetration.“ 

Versteh mich nicht falsch.

Richtiges Training ist hart und wird Dir viel abverlangen. Doch es besteht ein signifikanter Unterschied zwischen Training, das Dich besser macht und Training, das Dich auslaugt.

Mit jeder weiteren Wiederholung zum Muskelversagen nimmt die Ermüdung im Vergleich zum Stimulus überproportional zu[8]. Und je mehr Ermüdung Du anhäufst, desto weniger kannst Du trainieren. 

RIR = Reps in Reserve (Wiederholungen im Tank)

Bedeutet:

Gehst Du in jedem Satz bis ans Maximum, wird Dich das langfristig gesehen physisch und vor allem psychisch mehr ermüden, als dass Dich der Stimulus besser macht. Es behindert Dich nur in Deiner Fähigkeit, so viel und so oft trainieren zu können wie möglich. Somit vergeudest Du Potenzial.

Mit aus diesem Grund plane ich für Trainees von mir – speziell in den Grundübungen – keine ausbelastenden Sätze. Ich strebe immer 1-3 Wiederholungen im Tank an.

#4 Mehr ist mehr

Der dümmste Trainingstipp, den ich als Anfänger jemals bekommen habe?

„Wenn Du stagnierst, reduziere das Gewicht um 10% und arbeite Dich wieder nach oben.“

Stagnierst Du als Anfänger oder leicht fortgeschrittener, trainierst Du nicht zu viel. Du trainierst zu wenig. Da verwette ich meine Eleiko Langhantel drauf.

Um Deinen Körper aus der Reserve zu locken und erneut zur Anpassung zu zwingen, musst Du ihn progressiv überladen (siehe Weisheit #1).

Der einfachste Weg, das zu erreichen, ist mehr Volumen. Mehr Volumen führt – bis zu einem individuellen Punkt – zu mehr Muskulatur [9,10] und Kraft bei entsprechenden Intensitäten[11].

So zeigt eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2016) zum Beispiel die direkte Korrelation zwischen Volumen und Hypertrophie. Mehr als 10 wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe führten in den analysierten Studien zu einem fast doppelt so hohen prozentualen Zuwachs an Muskelmasse als 5 oder weniger Sätze pro Woche[10].

#5 Du kannst nicht immer Vollgas geben

Du magst Dich jetzt noch steigern können. Hast ordentlich Bock aufs Training. Alles geht reibungslos voran und Du denkst, so wird es ewig weitergehen.

Aber lass Dir gesagt sein:

Progressives Training ist kein Zuckerschlecken. Es ist intensiv, hart und wird nicht spurlos an Deinem Körper vorbeiziehen.

Mit jeder Trainingseinheit sammelt sich Ermüdung an und summiert sich auf. Eines Tages ist der Ermüdungsgrad so hoch, dass er Deine Fitness, die theoretisch maximale Leistungsfähigkeit Dienes Körpers, überlagert.

Die Folge? Deine tatsächliche Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Ist dieser Zeitpunkt gekommen, musst Du Ermüdung abbauen.

Die Fitness ist Dein theoretisches Leistungsmaximum ohne Ermüdung. Tatsächliche Leistungsfähigkeit = Fitness – Ermüdung

Wie das funktioniert?

Indem Du den Trainingsumfang senkst – auch bekannt als Deload. 

Reduziere das Volumen für eine Woche um 40-60% bei gleichbleibender Intensität. Aus einem 5×5 mit 180 Kg kann zum Beispiel ein 4×3 mit 180 Kg werden. 

Nach einer Woche solltest Du Dich wieder frisch fühlen und bereit für neue Belastungswochen sein.

#6 Halte Dich an den Trainingsplan

Du hast einen guten Trainingstag erwischt? Alles fühlt sich leicht an?

Schön, lass es sich leicht anfühlen.

Pack nicht weitere 10 Kg drauf. Du hast noch einige Wochen vor Dir.

Was bringt es Dir, vorzeitig im Trainingszyklus gierig zu werden?

Vielleicht eine Bestleistung von 2,5 Kg.

Was aber, wenn Du Dich geduldig an den Plan hältst, in 10 Wochen eine dicke 10 Kg Bestleistung aufstellen könntest und das sogar im Wettkampf, wenn ein Kilo über Gold entscheiden kann?

Jedes durchdachte Trainingskonzept ist ein Gleichgewicht aus Belastung und Entlastung. Kippst Du dieses Gleichgewicht zugunsten der Belastung durch signifikante Gewichtssteigerungen, kommt die Entlastung zu kurz. Du häufst mehr Ermüdung an, was sich negativ auf den weiteren Trainingsblock auswirkt.

Merk Dir deshalb:

Training findet in keinem Vakuum statt. Training ist ein Überlagerungsprozess. Eine einzelne Einheit bedeutet nichts.

Und damit wären wir bei Trainingsweisheit #7.

#7 Denke langfristig

So sehr ich Dich damit enttäusche und so sehr Du diese unbequeme Wahrheit vielleicht verdrängen magst:

Du wirst nicht in 12 Wochen stark. 

Sicher wirst Du in diesem Zeitraum stärker. Aber stark sein in meinem Kosmos bedeutet nicht 140 Kg Kreuzheben. 

Das durchschnittliche Spitzenalter von Athleten auf dem internationalen Podium im Gewichtheben und Powerlifting beträgt 26 Jahre bzw. 35 Jahre[12]. 

Grafik: Solberg, P. A., Hopkins, W. G., Paulsen, G., & Haugen, T. A. (2019). Peak age and performance progression in world-class weightlifting and powerlifting athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0093

Geht man davon aus, dass Athleten im Gewichtheben mit 14 anfangen und im Powerlifting mit 18, sind diesen Leistungen 12 bzw. 17 (!!!) Jahre Training vorangegangen.

Klar, nicht jeder will auf internationalem Niveau Kraftsport betreiben. Doch diese Zahlen belegen eindeutig, dass effektives Training Langfristigkeit bedeutet.

Langfristig denken heißt, auf Deinen Körper zu hören. Dich nicht kaputt zu machen. Kluge Entscheidungen im und außerhalb des Trainings zu treffen. Du darfst Dich nicht verletzen!

  • Bei einer Übung zwickt es in der Schulter? Tausch sie aus.
  • Dein unterer Rücken rundet zu stark ein beim Kreuzheben? Arbeite an der Technik.
  • Du beugst normalerweise 10 Sätze die Woche und glaubst, mehr zu brauchen? Steigere nicht sofort auf 20. Fang mit 11 an. Steigere Dich in kleinen Schritten.

#8 Mindset ist alles

„Was der Geist entsinnen kann, das kann er auch erreichen.“

An dieses Zitat denke ich vor jedem schweren Satz. Es verdeutlicht zu gut, woran die meisten Sportler scheitern.

Neue Rekorde aufstellen. In neuen Gewichtsbereichen trainieren. Oder trotz der Angst, unter dem Gewicht begraben werden zu können, nochmal 10 Kg drauf legen. All das funktioniert nur unter einer Bedingung:

Das Mindset muss stimmen.

Du wirst langfristig nicht zu dem Sportler, der in Dir schlummert, wenn Dein Kopf nicht dafür bereit ist. Du musst Vertrauen in Dich und Deine Fähigkeiten haben. Nur so wächst Du über Dich selbst hinaus.

Wenn Du zu den Sportlern gehörst, die permanent an sich zweifeln, habe ich zwei Leseempfehlungen für Dich. Sie werden Dir helfen, Zweifel zu überwinden und Deinen Glauben an dich selbst stärken.

  1. Building Self-Confidence in Sport – Believeperform.com
  2. Coaching Self-Confidence in Sport: An Evidence Based Approach – WGCoaching.com

Wie viel das Mindset tatsächlich ausmachen kann und warum es sich lohnt daran zu arbeiten, zeigen folgende zwei Studien. Sie haben untersucht, welche Auswirkungen der Placebo-Effekt auf die Erfolge im Krafttraining haben kann. Und ich muss sagen:

Du wirst über die Ergebnisse staunen. Genauso wie ich gestaunt habe als ich das erste Mal bei Greg Nuckels darüber gelesen habe.

Studie 1 – Anabolic Steroids: The Physiological Effects of Placebos

In der ersten Studie trainierten sechs Versuchspersonen acht Wochen nach einem vorgegebenen Trainingsplan. Alle Fortschritte wurden dokumentiert. 

Nach dem ersten vierwöchigen Block steigerten sich die Teilnehmer durchschnittlich um insgesamt 11 Kg im Schulterdrücken, Military Press und Bankdrücken zusammen. 

Nichts Besonderes, oder?

Doch jetzt kommt’s.

Nach dem zweiten vierwöchigen Block steigerten sich die Teilnehmer nicht um weitere 11 Kg, auch nicht um 20 Kg, sondern um sagenhafte 45 Kg.

„Steroide!“, denkst Du Dir. 

Ja, Steroide waren tatsächlich im Spiel. Aber nicht so wie Du vermutest. 

Die Teilnehmer bekamen Placebo-Pillen, die als Steroide betitelt wurden. 

Dadurch glaubten die Versuchspersonen, auf Steroiden zu sein und dadurch schneller stärker zu werden. 

Stärker wurden sie tatsächlich. Aber nicht, aufgrund der “Steroide“, sondern weil sie daran geglaubt haben und im Training alles gaben.

Die komplette Studie findest Du hier: Anabolic Steroids: The Physiological Effects of Placebos

Studie 2 – Expectancy Effects and Strength Training: Do Steroids Make a Difference?

Die zweite Studie lief etwas anders ab.

11 Powerlifter auf nationalem Niveau wurden gebeten, im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ihre Maximalkraft zu testen. Vor dem Test bekamen sie Süßstoff-Pillen, die von den Wissenschaftler als schnell wirkende Steroide verkauft wurden. 

Das Ergebnis?

Im Schnitt konnten die Teilnehmer ihre Bestleistungen um 4-5% verbessern. Bei beispielsweise 250 Kg im Kreuzheben wäre das eine sofortige Steigerung auf bis zu 262,5 Kg! Alleine dafür habe ich damals 4 Monate gebraucht. 

Es geht noch weiter:

Um herauszufinden, ob der Placebo auch längerfristig funktioniert, erhielten 6 der 11 Teilnehmer für zwei weitere Trainingswochen “Steroide“. Die anderen 5 hingegen wurden über das Experiment aufgeklärt.

Zwei Wochen später konnten die 5, die von dem Experiment wussten, nicht mehr an ihre neuen Bestleistungen anknüpfen. 

Und die anderen 6?

Tja, die haben erneut neue Bestleistungen aufgestellt. 

Mindset ist eben alles. 

Die komplette Studie findest Du hier: Expectancy Effects and Strength Training: Do Steroids Make a Difference?

#9 Schlaf ist besser als jedes Supplement

Wenn Du einem Athleten sagen würdest, es gäbe eine Behandlung, die Stress reduziert, das menschliche Wachstumshormon auf natürliche Weise erhöht, die Erholungsrate erhöht und die Leistung verbessert, würden alle auf diese Behandlung umschwenken. Schlaf bewirkt all diese Dinge.“  — Casey Smith, Chef-Athletiktrainer der Dallas Mavericks 

So ist es.

Kein Supplement und keine Behandlung auf dieser Erde wird Dir zu schnelleren Leistungssprüngen und niedrigerer Verletzungsrate verhelfen als mehr Schlaf. Je leistungsfähiger Du wirst, desto wichtiger wird er.

Mach mindestens 8h Schlaf pro Nacht zu einer Priorität in Deinem Leben. 

Du wirst 

  • Dich fitter fühlen[14],
  • weniger Verletzungen haben[13],
  • schneller regenerieren[16]
  • und somit mehr trainieren können.

Mit anderen Worten: Schlaf macht aus Dir eine Maschine.

Roger Federer schläft nicht umsonst 11 Stunden am Tag.

Wie wirkt sich mehr Schlaf auf Deine sportliche Leistung aus?

Zwar gibt es aktuell noch keine Studie, die sich mit den direkten Auswirkungen von erhöhter Schlafdauer auf die Leistung im Kraftsport befasset.

Jedoch untersuchte 2011 die Stanford University, wie sich mehr Schlaf neben anderen Tests auf die Sprintzeit von 11 College Basketballspielern auswirkt.

Die Erhöhung von durchschnittlich 6,6h Schlaf pro Nacht auf 8,4h Schlaf pro Nacht verbesserte die Sprintzeit innerhalb von 5-7 Wochen um satte 4,5%[14]!

4,5% Steigerung mag sich nicht nach viel anhören. Wenn man aber bedenkt, dass die Sprintfähigkeit genetisch bedingt eingeschränkt trainierfähig ist, ist eine Steigerung um 4,5% in dem Zeitraum extrem.

Und das sollte Dir als (Kraft)Sportler zu denken geben.

Wie Du Deinen Schlaf verbessert

Wenn Deinen Schlaf verbessern möchtest und Spaß daran hast, wissenschaftliche Arbeiten zu lesen, kann ich Dir das Review von Bird (2013) empfehlen. Wenn Letzteres nicht zutrifft, was ich verstehen kann, ist hier die Kurzfassung:

  • Gewöhn Dir regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten an. Routine ist das Stichwort.
  • Vermeide Kaffee, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafen.
  • Vermeide es, im Bett TV zu gucken, zu arbeiten oder zu essen.
  • Lüfte vor dem Schlafen gut durch und sorge für ca. 18°C Raumtemperatur. 
  • Eliminiere jegliche Lichtquellen und dunkel das Schlafzimmer komplett ab. 

#10 Plane & dokumentiere Dein Training

Kannst Du Dich noch an den Gewichtheber Matthias Steiner erinnern, der 2008 bei Olympia Gold geholt hat?

Dann habe ich eine Frage an Dich:

Glaubst Du, dass der Steiner nach Lust und Laune trainiert und seine Goldmedaille dem Zufall überlassen hat? Oder hat er vielleicht doch nach einem strikten Plan trainiert, der ihn Schritt für Schritt zu dieser Leistung gebracht hat?

Willst Du Deine Physis verbessern, braucht es spezifisches Training. Dieses Training muss in einer geplanten und regelmäßigen Abfolge entsprechend belastender werden[7].

Doch wenn Du ohne Plan und rein nach Bauchgefühl trainierst, woher weißt Du dann, ob Das Training belastender wird? Dein Fortschritt ist dann wie Lottospielen.

Die Planung und Dokumentation Deines Training hat außerdem noch drei weitere Vorteile:

  1. Du trainierst mit Intention.
  2. Du siehst, was funktioniert.
  3. Du kannst direkt Anpassungen vornehmen.

Jetzt bist Du dran!

Das Einzige, was Du jetzt noch machen musst, um Deinem Ziel näher zu kommen?

Alles in die Praxis umsetzen.

Los geht’s!

Und vergiss nicht:

Erfolg ist nicht etwas, das einfach passiert – Erfolg wird erlernt, Erfolg wird trainiert.

Viel Erfolg!


Lukas Markmeyer
Lukas ist deutscher Meister im Kraftdreikampf, Nationalkaderathlet & Student der Sportwissenschaften. Als Gründer von STRONGERR ist er auf einer Mission, motivierten Kraftsportlern zu zeigen, wie sie über sich selbst hinaus wachsen und zu einem besseren Athleten werden.


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1. Todd, J. S., Shurley, J. P., & Todd, T. C. (2012). Thomas L. delorme and the science of progressive resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825adcb4

2. Ploutz, L. L., Tesch, P. A., Biro, R. L., & Dudley, G. A. (1994). Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/jappl.1994.76.4.1675

3. Pope, Z. K., Hester, G. M., Benik, F. M., & DeFreitas, J. M. (2016). Action potential amplitude as a noninvasive indicator of motor unit-specific hypertrophy. Journal of Neurophysiology. https://doi.org/10.1152/jn.00039.2016

4. Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., & Hulmi, J. J. (2019). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00685.2018

5. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. High-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958

6. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

7. Carl K. (1992) Training science: Fundamental Aspects. In: Haag H., Grupe O., Kirsch A. (eds) Sport Science in Germany. Springer, Berlin, Heidelberg

8. Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., … Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01400.2005

9. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

10. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.  

11. Robbins, D. W., Marshall, P. W. M., & McEwen, M. (2012). The effect of training volume on lower-body strength. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31821d5cc4

12. Solberg, P. A., Hopkins, W. G., Paulsen, G., & Haugen, T. A. (2019). Peak age and performance progression in world-class weightlifting and powerlifting athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0093

13. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

14. Bird, S. P. (2013). Sleep, recovery, and athletic performance: A brief review and recommendations. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f

15. Bird, S. P. (2013). Sleep, recovery, and athletic performance: A brief review and recommendations. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f