Sumo Kreuzheben: In 6 Schritten zu besserer Technik (und neuen Bestleistungen)


Simple Technikänderungen, die den Unterschied machen

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Keine Frage.

Sumo Kreuzheben ist ein technisch anspruchsvoller Lift, der einiges an Übung braucht.

Damit diese Übung aber auch ihren Nutzen bringt, braucht es eine solide Technik.

In diesem Artikel zeige ich Dir deshalb 6 Schritte, die Dich zu einem technisch besseren Sumo-Heber machen.

Bereit? Dann Feuer frei!



1. Senkrechte Schienbeine

Das Ziel in der Startposition sollte es sein, dass die Schienbeine – von der Seite betrachtet – senkrecht zum Boden stehen.

Das erlaubt zum einen einen gradlinigen Hantelpfad. Zum anderen wird die Belastung zwischen Kniestrecker und Hüftstrecker so verteilt, dass optimale Verhältnisse für die Mechanik eines Zuges mit breitem Stand, gegeben sind.

Oft sehe ich Athleten, die das eben nicht umsetzen und unnötig Kilos verschenken. Die einen haben die Knie so stark vorne, dass daraus eine Kniebeuge wird. Die anderen haben die Knie so weit hinten, dass daraus gestrecktes Kreuzheben wird.

Nur senkrechte Schienbeine erlauben Dir den optimalen Einsatz Deiner Muskulatur und damit mehr Kilos auf der Hantel.

2. Öffne Deine Hüfte

Richte Deine Füße ungefähr in einem 45-Grad Winkel zur Hantel nach außen aus. Versuche jetzt, Deine Hüfte so weit zu öffnen, dass die Knie in die gleiche Richtung wie Deine Zehen zeigen.

Der Sinn dahinter ist nicht, dass die Hüfte näher an der Hantel ist und die Last auf die Hüftstrecker reduziert, was eben nicht der Fall ist, wenn man sich die Bewegung in 3D anschaut. Sondern, weil dadurch die Last auf den Rückenstrecker reduziert wird und ein aufrechterer Oberkörper möglich ist.

Kannst Du Deine Knie nicht in Richtung der Zehenspitzen nach außen bringen, fehlt es Dir entweder an Mobilität oder Deine Hüfte ist nicht dafür gebaut.

Da wohl niemand einen MRT-Scan bekommt, nur um sich seine Hüftstruktur anzuschauen, bleiben zwei Möglichkeiten.

  1. Mit einem engeren Stand starten, dehnen und sich langsam weiter nach außen herantasten.
  2. Konventionell heben.

Hier sind die Dehnübungen, die für mich funktioniert haben:

3. „Hips stay high, hips stay close“

Diesen Cue habe ich von David Woolson und er verdeutlicht, was Sumo Kreuzheben ausmacht:

Mit der Hüfte so nah an der Hantel und so hoch wie möglich starten.

Bringst Du Deine Hüfte zu nah an die Hantel, leidet darunter die Höhe. Du kannst Deine Hüftstrecker nicht optimal einsetzen. Die meisten Athleten entwicklen dadurch unnötige Hüftschmerzen.

Ist Deine Hüfte zu hoch, kannst Du Deine Beine nicht nutzen.

Es geht also darum, eine optimale Mischung aus beidem zu finden. Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten.

1) Du nutzt den Cue „Spread the Floor“ und lässt Deine Hüfte mit Spannung auf den Oberschenkeln so weit ab, bist Du die Hantel greifen kannst. Du musst nicht maximal aufrecht bleiben. Senk Deinen Oberkörper ruhig mit ab. Genauer in diesem Video erklärt:

2) Du machst mit mindestens 70% Deines 1RMs eine Wiederholung mit 2-3 Sekunden langer Abwärtsbewegung. So wie Deine Hüfte steht, wenn die Hantel den Boden wieder berührt, ist Deine optimale Startposition.

Woher weißt Du, ob Du die richtige Hüftposition gefunden hast? Wenn Hüfte und Oberkörper bis zur Einleitung des Lockouts synchron nach oben wandern – auch Parallelverschiebung genannt.

4. Push und Pull

Sumo Kreuzheben ist eine Mischung aus Drücken und Ziehen.

Du drückst mit den Beinen, vor allem beim Anheben, senkrecht in den Boden (Druckbewegung) und schiebst die Hüfte für den Lockout nach vorne.

Damit Du aber nicht das Gleichgewicht verlierst und nach vorne fällst, kannst Du gut in meinem 3. Versuch auf der EM 2019 sehen, musst Du Deinen Rücken kraftvoll nach hinten schieben (Zugbewegung).

Wenn das nicht passiert oder zeitlich stark versetzt ist, machst Du einen Abgang nach vorne.

5. Leite den Lockout mit den Knien ein

Häufig sieht man bei Sportlern, dass sie das Timing der einzelnen Teilbewegungen nicht hinkriegen und die Knie erst strecken, nachdem sie die Hüfte gestreckt haben.

Ein vollständiger Lockout wird in dieser Position schwierig, weil der Abstand zwischen Hüfte und Hantel länger ist als er sein muss und die Beine für Lockout im Weg sind. Die Hantel hängt über den Knien und muss über die Beine „rutschen“.

Die Lösung:

Leite mit den Knien kontrolliert den Lockout ein, sobald die Hantel auf Kniehöhe ist. Anschließend erfolgt ein nahtloser Übergang in die Hüftstreckung und Schub mit dem Rücken nach hinten.

Hier in Perfektion zu sehen:

6. Nutze Deinen oberen Rücken wie eine Angel

Ja, Sumo Kreuzheben belastet die Beine stärker als konventionelles Kreuzheben. Das bedeutet aber nicht, dass Du Deinen Rücken nicht nutzen sollst. Im Gegenteil.

Vom Boden bis zu den Knien schiebst Du mit dem oberen Rücken nach oben, wie Du mit Deinen Beinen nach unten in den Boden drückst. Beides sorgt für eine senkrechte Kraft nach oben, die sich summiert und den Zug vom Boden erleichtern sollte.

Sobald die Hantel auf Kniehöhe ist, leitest Du den Lockout mit den Knien ein und schiebst mit dem Rücken aggressiv nach hinten.

Ein Kandidat, der das gut umsetzt, ist David Woolson.

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7. Bonus-Tipp: Heb öfter Sumo

Sumo Kreuzheben ist im Vergleich zum konventionellen Kreuzheben technisch deutlich anspruchsvoller.

Um alle oben genannten Punkten einzuschleifen und zu verfeinern, braucht Du Übung. Und diese Übung bekommst Du, wenn Du öfter hebst.

Da nicht alle Lifter-Hüften zwei harte Sumo-Einheiten pro Woche tolerieren, empfehle ich eine schwere Haupteinheit und eine leichtere Technikeinheit. Für die Technikeinheit empfehlen sich pausierte Variationen oder eine betonte Exzentrik.

Von dort aus kannst Du dann weitere Anpassungen vornehmen.

In diesem Sinne

Besser heben – besser leben!

Und vergiss nicht:

„Erfolg ist nicht etwas, das einfach passiert – Erfolg wird erlernt, Erfolg wird trainiert.“

Beste Grüße und lass von Deinen Erfolgen hören!

Lukas


Lukas Markmeyer
Lukas ist deutscher Meister im Kraftdreikampf, Nationalkaderathlet & Student der Sportwissenschaften. Als Gründer von STRONGERR ist er auf einer Mission, motivierten Kraftsportlern zu zeigen, wie sie über sich selbst hinaus wachsen und zu einem besseren Athleten werden.


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