Die schmerzhafteste Erfahrung im Kraftsport?
Wenn Deine Griffkraft versagt und Du nichts dagegen machen kannst.
Höre Dich in dem Trainingsumfeld Deines Vertrauens um und Du bekommst zwei verschiedene Lösungen zu hören.
- Hol Dir Zughilfen
- Arbeite an Deiner Griffkraft
Wann Du Zughilfen verwenden solltest und wie Du sie richtig anlegst erfährst Du jetzt.
Was sind Zughilfen?
Falls Du mit dem Begriff „Zughilfe“ absolut gar nichts anfangen kannst, ist hier eine kurze Erklärung:
Unter einer Zughilfe versteht man ein Trainingshilfsmittel, das Deine Griffkraft erhöht. Meistens besteht sie aus zwei Schlaufen. Eine Schlaufe kommt um Dein Handgelenk, die andere rollst Du um die Hantel. Jetzt nur noch festziehen und Dir rutscht nichts mehr aus der Hand.
Beispiel gefällig?
Schwache Unterarme, schwitzige Hände oder ein fehlendes Knurling der Langhantel kannst Du mit ihnen in Sekundenschnelle ausgleichen.
Ich nutze sie gerne, wenn ich mich an neue Gewichte wage. So kann ich sicherstellen, dass mein Griff nicht der limitierende Faktor ist.
Denn an einem neuen Rekord aufgrund zu geringer Griffkraft zu scheitern, kommt für mich nicht in Frage. Lieber sterbe ich. Um die noch fehlende Griffkraft kümmere ich mich später.
Vorteile
- Mehr Volumen
Zughilfen erhöhen künstlich Deine Griffkraft. Du kannst höhere Lasten bewegen und/oder mehr Wiederholungen absolvieren, was mehr Volumen bedeutet. Der Trainingsreiz ist stärker. - Gezielte Hypertrophie
Deine Unterarme sind nicht mehr der limitierende Faktor. Du kannst Dich vor allem im Rückentraining ausschließlich auf die Zielmuskulatur konzentrieren und diese gezielt ermüden. - Weniger Verletzungen
Schweres Training mit Kreide und scharfen Hanteln lassen die eine oder andere Schwiele entstehen. Trainierst Du mehrmals die Woche, sind aufgerissene Hände an der Tagesordnung. Zughilfen können diesem Problem entgegenwirken.
Nachteile
- Abbau von Griffkraft
Durch die ständige Verwendung wird Dein Griff nicht gefordert. Die Folge ist eine massive Einbuße der Griffkraft und Muskulatur in den Unterarmen. Schließlich fehlt ein stark überschwelliger Trainingsreiz. - Entzündungsgefahr
Du solltest Dir bewusst sein, dass ein hoher Zug auf Deinen Handgelenken lastet. Nicht selten habe ich erlebt, wie Athleten von einfachen Handgelenksschmerzen geplagt wurden und anschließend mit einer Sehnenscheidentzündung pausieren mussten. - Verlernen des Gefühls
Du verlierst das Gefühl, ein schweres Gewicht in den Händen zu halten. Mit und ohne Zughilfen zu trainieren sind zwei verschiedene Welten. - Auftretende Technikunterschiede
Hast Du Dich schonmal dabei gefilmt, wie Du Kreuzheben mit und ohne Zughilfen ausführst? Du wirst verblüfft sein, wie sehr sich die Technik unterscheiden kann. Ob Du dann Deinen Fortschritt adäquat messen kannst, bezweifle ich stark.
Wann Zughilfen wirklich sinnvoll sind
Zughilfen haben nur einen einzigen Zweck:
Deine Unterarme zu unterstützen.
Differenziere daher, wann Du sie verwendest.
Dient die Übung zur Erhöhung der Gesamtkraft? Dann sind Zughilfen fehl am Platz.
Dient die Übung als Assistenzübung, um in einem bestimmten Bewegungsmuster besser zu werden oder um einen Muskel isoliert zu trainieren? Dann spricht nichts gegen die Verwendung.
Hier ein Beispiel:
Trainiere ich Kreuzheben, steht für mich die Gesamtkraft im Vordergrund. Die Griffkraft sehe ich als Teil der Übung an und verzichte auf entsprechende Hilfsmittel.
Trainiere ich hingegen rumänisches Kreuzheben, will ich meine hintere Muskelkette maximal belasten. Meine Unterarme sind mir bei dieser Übung egal. Ich will mich nur auf die hintere Muskelkette fokussieren. Nicht anderes.
Bevor Du Zughilfen verwendest, frage Dich immer:
Ist die Griffkraft ein Teil der Übung?
Wenn ja, verzichte.
Wenn nein, go for it.
Übungen, bei denen Zughilfen sinnvoll sind:
- Rumänisches Kreuzheben
- Bulgarian Split Squats
- Rudern
- Rack Pulls
- …
Übungen, bei denen Zughilfen sinnvoll sein können:
- Kreuzheben
- Snatch
- …
Übungen, bei denen Zughilfen sinnlos sind:
- Bizeps Curls
- Farmer’s Walk
- …
Arten von Zughilfen
Zughilfe ist nicht gleich Zughilfe.
Je nach Sportart unterscheiden sich die Anforderungen.
Ein Gewichtheber muss die Hantel schnell umwickeln können und darf gleichzeitig nicht das Gefühl für die Hantel in der Hand verlieren. Ein Powerlifter interessiert sich nur für maximalen Halt.
Aus diesen Anforderungen heraus haben sich drei verschiedene Arten entwickelt:
Lasso Single Loop
Das Lasso ist der Klassiker und mein persönlicher Favorit.
Es ist hoch effektiv und einfach zu nutzen. Eine Schlaufe ums Handgelenk, die andere um die Hantel, festziehen, fertig.
Das Gefühl bleibt beim Training größtenteils vorhanden, sofern Du Deine Unterarme einsetzt und die Zughilfe lediglich als Unterstützung ansiehst.
Das Gute: Mach Dir keine zu großen Gedanken über den Preis. Für 10€ bekommst Du ein gutes Paar. Meine damaligen von Best Body Nutrition haben 7€ gekostet und waren für 4 Jahre mein treuer Begleiter bis sie gerissen sind.
Zughaken
Diese Variante empfehle ich absolut nicht, da das Gefühl vollständig verschwindet. Zughaken sind keine Hilfe mehr. Sie nehmen Dir die komplette Griffarbeit ab.
Nicht nur das.
Du hast keinen festen Grip. Bei ungünstigen Winkeln können die Haken nach links und rechts rutschen. Latziehen mit einem schrägen Griff zum Beispiel kannst Du vergessen.
Figure 8
Die stärkste Variante von allen, die am meisten Halt bietet. Du hast zwei Schlaufen, wovon eine um Dein Handgelenk und die unter die Hantel und anschließend wieder um Dein Handgelenk kommt.
Die Art und Weise wie sie funktionieren erlaubt Dir maximalen Halt. Damit sind sie bestens für Übungen wie Rack Pulls geeignet, die extrem hohe Lasten zulassen.
Anleitung: Wie Du Zughilfen richtig verwendest
Schritt 1: Bereite alles vor
Wenn Du Zughilfen zum ersten Mal kaufst, kommen sie lose in der Verpackung. Du musst die Schlaufe erst „zusammenstecken“ (siehe Bild).
Wichtig ist, dass die Schlaufe nicht verdreht ist. Ansonsten wird’s unbequem.
Schritt 2: Schlüpfe in die Schlaufe
Die meisten Zughilfen besitzen ein Polster. Dieses sollte ungefähr auf Deinem Handgelenk liegen, sodass die lose Schlaufe unterhalb Deiner Hand verläuft.
Damit die Kraftübertragung möglichst linear ist und Du die Hantel mit zwei Fingern umwickeln kannst, sollte die noch lose Schlaufe fast parallel zu Deinem Daumen verlaufen.
Schritt 3: Umwickel die Hantel
Greife nun die Hantel. Deine Hand sollte auf und die lose Schlaufe unter der Hantel liegen.
Achte darauf, dass möglichst wenig Abstand zwischen der Hantel unter Deiner Hand liegt. Das erleichtert Dir das Festziehen.
Beginne jetzt mit Deinem Daumen und Zeigefinger + Mittelfinger die Schlaufe von unten bis nach oben um die Hantel zu wickeln. Nach ca. 2 Umrunden solltest Du es geschafft haben. Alles fest? Sehr gut.
Schritt 4: Der Test
Halte nun die Hantel im Obergriff. Ziehe leicht, um zu testen, ob das Meisterwerk hält.
Sitzt? Dann kann’s losgehen.
Mach was draus!
Erfolg ist nicht etwas, das einfach passiert – Erfolg wird erlernt, Erfolg wird trainiert.
Beste Grüße
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